第1个回答 2022-07-10
在所有跑步伤痛中， 「跑步膝」 最为常见，无论新手还是老鸟，都有可能栽在膝盖上。
跑步时，膝关节一直在重复“弯曲—伸直”的过程。如果跑姿不正确，就会引起双腿微向内旋，大腿外侧的 髂胫束（IT Band）与膝关节摩擦 ，导致 筋膜紧缩或发炎 ，表现为膝关节外侧疼痛，在大腿完全弯曲或伸直时疼痛最为明显。
因此「跑步膝」的学名又叫 「髂胫束症候群」 。（髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。）
从髂胫束的构成也不难看出 臀大肌 对于行走、奔跑的重要性。所以你明白我为什么会说「跑步膝盖疼，问题可能出在屁股上」了吧？
臀肌不够壮，膝盖很受伤
看起来跑步全靠两条腿，实际上 长时间慢跑更需要臀部肌群的动力与支撑。 臀部肌肉够强壮，双腿才更有续航力。而现代人因为久坐的关系，使用臀部肌群的机会少之又少，导致臀肌越来越弱。
如果臀部和大腿肌肉在跑步时「偷懒」，原本作为辅助的 关节跟韧带就不得不承担更多的支撑工作。 长期下来就容易导致髂胫束被拉扯、紧绷、过度摩擦，久而久之引起发炎，就产生疼痛的症状。
除了 修正错误的跑姿 ，做好 跑前热身 和 跑后拉伸 ，换双合适的跑鞋之外，想预防和缓解「跑步膝」，臀肌的锻炼也不可忽视。
下面教大家4个动作 强化臀肌以及大腿后侧肌群：
蚌式 （内收吸气，外展呼气）
● 侧卧，大腿与上半身之间约成120°，大腿与小腿之间约成90°，弹力带套在膝下方（刚开始练习可以不适用弹力带，以免用力不当受伤）
● 左臂枕于脑下，右手撑地但不用力
● 在两脚并拢、骨盆不发生旋转的情况下，臀部发力使右腿展开膝盖到最大角度，保持1秒然后放下
保加利亚深蹲 （下蹲吸气，站起呼气）
●右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松
●右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖
● 背部挺直，脚后跟发力站起，如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物
库克臀桥 （抬臀时呼气，下落时吸气）
●仰卧，双手抱住左侧膝盖，防止骨盆前后转动
●发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面
●动作过程中双手用力往回拉左腿
单腿硬拉 （前屈时吸气，起身时呼气）
●身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微曲，右腿微屈向后抬起
●上身挺直并向前屈，至躯干与地面近似平行的位置，双手自然下垂，手指伸直
●还原时躯干与左腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直
适当的力量练习与及时的拉伸按摩放松就能够有效预防伤病的产生。不要只顾着追求跑量、跑速，而忽视了跑步以外的训练与放松，身体才是奔跑的本钱嘛～
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（动作指导GIF图来源自Keep）