1、在平整的表面铺上一条健身垫。
2、穿上有弹性的衣服,例如瑜伽裤、运动裤等等,如果你喜欢的话还可以把鞋袜都脱掉。
3、单腿大腿拉伸。坐着垫子上,一条腿往前伸直,另一条腿向内弯曲,将身体往伸直的那条腿方向下压。
身体往前倾的同时双手尽量贴近脚部,头部尽量触及到膝盖,停顿一分钟后深呼吸,换边进行。
4、分腿伸展。两腿分别往两侧伸直,角度尽量最大,脚趾向上。
先坐直,再缓慢向前倾,让胸腔尽量贴近地面。停顿一分钟,呼吸均匀。要想加强难度,可以再刻意将双腿往外推,让臀部的肉尽量打直。
5、站立式大腿拉伸。两腿打开,与胯部同宽,将双手反锁在背后,身体向前倾时手部举高。
将手部拉得尽可能远,维持一分钟。如果你感到下背部有拉伤,那就把手放到膝盖处。
6、胯部屈伸。双膝着地后,将右腿往前跨一步让膝盖在你的正前方弯曲。
调节胯部,使其保持平衡。将骨盆向前倾,感受来自胯部的拉伸。30秒后换左脚在前,将左臂往后拉,同时踮起左边小腿,进行更深层次的拉伸,停顿30秒后重复下一侧的动作。
如果你无法提起小腿同时保持平衡,那就将踮起的小腿轻靠在附近的墙面上,以此进行胯部的屈伸动作。
7、蜥蜴式拉伸。这些瑜伽动作都是为想要打开胯部的人们设计的。