一千米跑步怎么练？（拜请专业人士）
一个月后需要参加一场一千米的考试，要求4分半跑完。
我的基本情况：现在不论快慢仅仅能跑完600米左右，跑到这个距离主要是由于腿酸导致无法继续，呼吸虽然急促，但没有胸闷。
现在的每日训练：（晚上6点半至9点，中间休息20分钟）
1、5公里走路（1小时完成）
2、400米跑（3次，每次间隔5分钟左右）
或者200米快跑（6次，每次间隔2分钟）
3、深蹲50个，手臂杠铃50个，仰卧起坐50个
之后的计划：
1、想增加早上的训练时间，但具体怎么训练没确定（7点30至9点30）
2、想每三天增加一百米距离，400米，500米、600米，直到1000米，但不确定能不能增加。因为现在最大极限是600米。
想提问的问题：
1、我这个计划能达到效果吗？如果有不合理的地方请指正。
2、有没有更好的适合的的训练方法或计划呢
3、这个测试对我很重要，所以我不在乎暂时的身体过度训练，但又担心过度的话会影响训练，就像如果我一下强行跑800米的话，我会很累，就不能跑第二遍了，那么我应该每次按照最大极限跑呢，还是循序渐进呢？
希望您能针对以上我的情况给出具体的建议或者训练计划，我将万分感谢！！！
我给你的建议如下：
1、深蹲50个，手臂杠铃50个，仰卧起坐50个停止。这些训练没意义，只会让你浪费体力。增加体重，不利于你跑步。
2、一下子跑不到1000米，那么用你的速度跑600，每次增加50米，你是可以做到的。第一次600，第二次650，第三次700，第四次750，每次增加50，那么十二次之后大概能跑1200米。平日训练维持1200米的训练就行。
3、5公里走路没意义，去掉吧。换成跑步前热身，跑步后拉伸放松。400米跑3次，不如一次跑够1200米。不要中间休息。
4、每天洗脚，加速新陈代谢。
5、一定要尽可能多保证休息，一定不要熬夜，一定要睡足了。睡眠是最好的回复身体，增长力量的途径。
6、锻炼要循序渐进，一定不要受伤。比如跑完了腿疼的时候，千万不要继续练了。因为腿疼是一个信号，你锻炼的量超过了你的身体负荷了，再坚持下去会受伤。受伤了就完蛋了，好几天不能练。宁可进步慢一点，少练一些，也千万不能受伤。
7、每次跑都要全力以赴，在不受伤的情况下全力以赴。可以天天练，也可以隔几天练一次，主要看身体恢复情况。以跑完了就没有力气跑了为准，如果你跑完你觉得不累，说明你没有用力，下次跑就要更快一些。如果你跑完了觉得累了，就休息。休息多久要看你什么时候能休息过来。
8、跑之前，一定要热身，跑之后一定要压腿拉伸身体。
9、如果你练到速度不能提升的程度的时候，你应该尝试变速跑。就是冲刺跑100米走100米，然后再冲刺100米，然后再走100米，这样反复6次，累计1200米，中间不要休息哦。变速跑有利于提升你在身体达到极限的时候去突破速度的能力。
10、1000米的跑法，以体育场400米为例，大概就是两圈半的距离。一开始要尽量的冲，前200米要冲在队伍的前面，保持一个较好的位置，不一定要第一位，但是一定要靠前，因为当200米过后，大家都会不同程度的减速，如果你位置太靠后会被别人挤到。所以一开始要冲的。而一开始体力也是最好的时候，这时候能冲一点就能提高速度，但是不要太拼了，因为我们还要保留体力跑后面。
11、200米过后，就是进入匀速阶段，尽可能的放松身体，不要让身体僵硬。保持匀速前进。调整呼吸节奏，放大大步伐。
12、最后400米的时候，就要开始提速了。提速是一个慢慢提速的过程。当进入弯道后，也就是最后200米，这时候要开始全力以赴加速。身体会进入急促呼吸状态，这时候，你要尽可能的提高步伐的频率和步子的大步伐。
13、弯道过后，最后100米，基本是进入无氧运动状态。呼吸这时候基本是跟不上了。要靠意志力咬牙坚持了。到了最后50米，呼吸可以无视掉了，因为这是你最后冲刺的时候了，呼吸已经解决不了你身体的需求了。基本你会觉得呼吸困难，咬住牙关，保持速度，拼了吧。（让你练变速跑的目的就是为了提升你在最后冲刺这个阶段的突破极限的能力，当然如果你连全程都跑不下来，连变速跑就没意义了，变速跑是在你能跑下来的基础上，提高成绩的）。
14、跑步时候衣服不要穿太多。鞋子不要选择太重的鞋子。什么大便小便都解决掉。轻装上阵。
15、比赛前20分钟，可以吃点巧克力，巧克力要正规牌子的，比如德芙的黑巧克力。喝一杯浓咖啡（速溶咖啡的话，一小杯水冲两袋的量，浓一点），有助于提高你最重比赛成绩。
九.整个身体微微前倾，感觉不迈步就会有点往前倾倒的感觉，但是不要倾太多，倾太多脚步会跟不上，会往前摔跟头的。不要缩脖探颈，但是要挺胸收腹，微微撅屁股。撅屁股不要太多，不然你会感觉大腿抬不高，前面大腿根部挤压。然后没办法送胯，动作不灵动。
十.送胯。然后这玩儿我不知道怎么解释，也只是被老师夸过，我自己也不知道对不对。我现在好多年没怎么跑步了，不怎么会了，高中体育最高那会儿体育老师说我会，还让我示范，当然一并夸了我屁股大 当时跑步感觉跑步双腿太累，于是我就用腰和屁股往前顶，跑一步往前顶一下，有节奏地顶（别想歪了哈 ）主要是用腰部以下，膝盖以上部分带动双腿往前跑。分开双腿，支配双腿，明白主要力量不是用腿部的力量就对了，身体别太僵硬，感觉跑步最重要的力量来源还是身体腰臀部，以及双臂摆动带动的。这样跑起来会轻松不少。
2.我们在家可以做深蹲练习,增强腿部肌肉力量,能大大提高我们奔跑的速度。
3.做仰卧起坐和俯卧伸,增强腰部力量和上身协调能力。最好每天练50个仰卧起坐20个俯卧伸。
4.学习一些运动员跑一千米时是如何分配时间的,然后在跑步机或者跑道上练习。本回答被网友采纳