改变晚上熬夜的习惯可能需要一些时间和努力，但以下是一些建议，可以帮助你逐步调整作息时间，减少晚上熬夜的习惯：
制定规律作息时间： 尽量每天在相同的时间上床睡觉，并在早晨固定时间醒来，以培养规律的作息习惯。
限制电子设备使用： 避免在睡觉前使用手机、电脑、电视等电子设备，因为这些设备的蓝光可能会干扰你的睡眠。
创造良好的睡眠环境： 保持卧室安静、凉爽、黑暗，并确保床垫和枕头的舒适度。
避免咖啡因： 避免在晚上摄入含有咖啡因的食物和饮品，如咖啡、茶、巧克力等，因为咖啡因可能影响你的睡眠。
减少午后的咖啡因摄入： 如果你必须要在白天摄入咖啡因，尽量在午后之前避免，以免影响晚上的睡眠。
规律的运动： 适度的运动可以帮助调整生物钟和促进睡眠。
减轻压力： 学习有效的压力管理方法，如深呼吸、冥想、放松练习等，有助于改善睡眠质量。
逐渐调整作息时间： 如果你需要逐渐改善作息时间，尝试每天提前一点点的睡眠时间，直到达到你期望的作息时间。
设置提醒： 在晚上固定的时间设置提醒，提醒你停止活动、准备睡觉。
寻求支持： 如果你发现很难改变晚上熬夜的习惯，可能需要家人、朋友或专业人士的支持和鼓励。
记住，改变习惯可能需要一段时间，但坚持下去，你会逐渐养成更健康的作息习惯。