科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
皮下脂肪
皮下脂肪是存在于人体皮下的脂肪组织，具有存储身体多余热量、供能、调节体温以及保护肌肉骨骼等功能，与存在于腹腔的内脏脂肪和存在于骨髓的黄色脂肪组织一起构成了人体的脂肪组织。 一般来说，女性的皮下脂肪要多于男性，而男性内脏脂肪居多，这也就是为什么大肚腩以男性居多的原因之一。
内脏脂肪
内脏脂肪则是存在于腹腔内的脂肪组织，在身体的最内层，包裹着我们的肝脏、胃肠和胰腺等内脏器官，就像给内脏器官穿了一层厚厚的保护衣一样。我们平时用手无法直接触及。 过多的内脏脂肪不仅使得腰围增加，同时对身体 健康 产生危害。一般来说，男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，就存在内脏脂肪超标的情况。 或者当大肚腩产生时，用手能够轻松的捏起腹部2cm以上的厚度，则是皮下脂肪比较多，反之，则内脏脂肪的概率更高。当然不是说，捏起腹部2cm以上就没有内脏脂肪哈，大概率也是存在的。
除了更年期后的女性受雌激素下降导致的脂肪由臀腿向腹部转移外，男性与女性更多的内脏脂肪的成因是与生活方式有关。 随着现代化生活节奏的加快，食物来源更容易被满足，所以热量超标就是很自然的事情，加之我们并不在意日常的饮食结构，高热量食材、深加工产品、甜品零食、含糖饮料与酒精以及各种饱和脂肪反式脂肪酸的摄入，不仅增加了身体的热量盈余，而且不 健康 的食材也让身体产生各种炎症，加重内脏负担。
同时现代化的生活工作节奏迫使人每天承受着各种各样的压力，长期的慢性压力使得我们身体内的压力激素皮质醇分泌过量，当这种激素分泌过量时，肌肉分解，向心性的肥胖就会随之而来，而久坐少动或天天窝在沙发上的生活方式更加剧了内脏脂肪的产生。
如果内脏脂肪仅仅是影响美观问题，那我们可以不用太在意，但是内脏脂肪还会带给身体更为严重的 健康 问题。 我们的内脏脂肪比皮下脂肪有着更高的活性，换句说话，就是内脏脂肪除了是脂肪本身外，还具有分泌各种激素的作用，包括改变身体内对于糖与脂肪代谢的激素，其中影响最大的就是胰岛素相关。 其中由内脏脂肪产生的炎症细胞因子，直接会损害胰岛素的信号传导，当胰岛素无法正常工作时，就会影响血糖浓度，从而产生了胰岛素抵抗，后果便是增加了2型糖尿病和心血管疾病的风险。除此之外，内脏脂肪还能够使得游离脂肪酸在肝脏或其他器官中囤积，导致肝脏内的脂肪增加，影响身体的正常代谢。
当身体代谢不正常，胰岛素抵抗，此时又会加剧了内脏脂肪以及身体的肥胖程度。 而内脏脂肪又反过来继续使得代谢失衡，胰岛素敏感度下降，热量不能有效代谢，脂肪继续增加。 这样，周而复始，恶性循环。
内脏脂肪严重影响身体 健康 ，但好消息是非常容易减掉，前提是得选对正确的饮食与运动方式。 我们说内脏脂肪对于低胰岛素与高儿茶酚胺类激素的分泌非常敏感，这样的条件下最有利于内脏脂肪的分解与氧化。 因此，我们在饮食与训练中，也要尽量往这样的激素分泌水平上去努力。
第一，低升糖饮食
最小化胰岛素水平是靠饮食来完成的。 饮食上，尽量上选择升糖指数低的食材摄入，特别是碳水化合物，以复合碳水为主，精细碳水尽量避免。在减脂期间，可以选择糙米、燕麦、玉米以及地瓜等全谷物或粗粮。严格控制碳水的整体比例，平时多摄入一些升糖指数值较低的食物，大部分蔬菜升糖指数值都很低，这样胰岛素水平才能稳定，有利于脂肪的分解。同时日常中加大蛋白质与蔬菜的摄入比例，减脂期间每公斤体重要至少摄入1.5g左右的蛋白质，每天要至少500g不同类型的蔬菜等。 而且尽量减少不良生活方式的影响，如喜欢精细碳水、快餐、油炸品、深加工食品、烟酒以及熬夜等不良生活习惯。
第二，高强度运动
而最大化儿茶酚胺类激素分泌水平，加快内脏脂肪目标区域的血液流动速度，增加分解氧化脂肪就是靠训练来完成。 采用高强度训练量，大肌肉群动作与短组间休息相结合的方式，让身体完全暴露于肾上腺的压力下，或者最大心率，最大摄氧量80%或者以上进行训练，甚至要求在最大努力程度下或者超过最大摄氧峰值进行训练，这样的训练方式都会使得茶酚胺类激素分泌大幅度上升。
运动形式采用两种： 一是力量训练复合运动， 如硬拉，深蹲，抓举，爆发力训练，壶铃摇摆，挺举，抓举等，采用的运动强度为85%~95% 1RM，短组间休息30~60秒，通过多组或者多种训练动作来完成。 二是高强度无氧间歇训练， 比如冲刺训练，同时间歇时间不要太长，运动与间歇的时间比例大概是 1:1.5左右。 这里需要注意一点，虽然这两种运动形式高效，但是对于动作模式与个人身体素质也有一定的要求。如果没有运动基础，请先学习相应动作以及在有经验指导的前提下循序渐进的完成，安全始终排在第一位。
如果没有整块的运动时间，平时日常生活工作中，也要注意身体下背部保持中立位，不要窝在工位或者沙发上工作，这也会大大减少内脏脂肪的累积程度。说到底，好的身体姿态同样关键。
第三，规律充分的休息
内脏脂肪的减少实际上也是需要热量亏空，而当热量不足又加运动时，会使得身体的压力增加。 而充分规律的休息，不仅使得身体能够快速恢复，而且也可以将压力激素皮质醇水平调整到合理水平。 同时高质量的睡眠状态，还能够使得生长激素与睾酮激素最大化，以及其他激素水平处于一个最佳状态，身心得到放松。每天7~9小时高质量的睡眠状态必不可少。
内脏脂肪确实会严重影响我们的身体 健康 ，但是也没有那么难以对付。我们身体中的很多问题，大多都是因为我们日常的不良习惯造成的。因此，尝试建立科学合理的生活方式才是最重要的。 饮食、运动、睡眠与情绪，都从点滴改变，慢慢的就会有意想不到的身体变化。 尽量去努力改善吧，因为也都不年轻了。大家加油，共勉。
#清风计划#