åæ们åçä¸çç人å¤å¤å°å°é½ä¼æäºå°èåï¼é£æ们æä¹åä¸æ¥å¢ï¼
ä¸ï¼è½¬å¼å¦åã
è¿ä¸ªæ¹æ³æ亲身ä½éªè¿ï¼å¾æææãæ¯å¤©åæ转个åå°æ¶ä»¥ä¸ï¼è½¬ä¸ªä¸ä¸¤ä¸ªæçï¼ä½ çèåä¼å¾ææ¾çå°ä¸æ¥ï¼ç¸ä¿¡æã
äºï¼åä»°å§èµ·åã
ä»°å§èµ·åè¦åçå¾æ åææè¾å¥½çææï¼å¦æä½ è¿æ²¡èººä¸å»å°±èµ·æ¥ï¼é£å°±çäºå¨åæ ç¨åï¼æ²¡æä»ä¹åµç¨ãæ以è¦æä»°å§èµ·ååæ åå¯æè¡ã
ä¸ï¼å°åç¹é¥ã
è¿ä¸ªæ¯å¨åè¥çè¿ç¨ä¸å¿ é¡»è¦åçäºæ ï¼å¯ä»¥è¡¥ååé¥åæé¥ï¼ä½æ¯æ©é¥ä¸å®è¦åï¼æ©é¥ä¸å®è¦åï¼æ©é¥ä¸å®è¦åï¼éè¦çäºæ 说ä¸éï¼å»ºè®®ä¸åå°åä¸ç¹ï¼æé¥ä¸åã
åï¼æ¸¸æ³³ã
游泳æ¯ä¸ªåè¥ç好è¿å¨ï¼å¨æ°´éè¿å¨çè¿ç¨ä¸ï¼æ°´çæµåä¹å¨å¸®ä½ ææ©å ¨èº«ï¼æ以游è¿æ³³å°±ä¼è§å¾å¾èæï¼ä½ä¹å¾ç´¯ï¼æ¯ç«æ°´åæé»åçåãä¸å¨æ¸¸ä¸ªä¸å次ï¼æ¯æ¬¡æ¸¸ä¸ªä¸å°æ¶ï¼ä¿è¯ä½ è½ç¦ä¸æ¥ã
äºï¼å¸èåã
ç®åç说就æ¯ï¼æºè¸æ¶è ¹ï¼å¤§æ¥ååèµ°å»ã让èåä¸çèèæ个记å¿ï¼ä»¥ä¸ºå°±æ¯é£ä¹å¤§ï¼ä¸è¿ä½ ä¸æ¾æ¾ï¼èååä¼åæ¥äº...
å ï¼ææ©ã
ç»å¸¸ææ©æ¯æ¢³çè¡ç®¡çä¸ä¸ªå¥½ä¹ æ¯ï¼é¦å ä½ å¾ä¼ææè¡ï¼è¡ä¹±æåªå¤©æéäºå¯ä¸æä¹å¥½äºãè¿ä¸ªäºè¦åææ¯å¤©ææ©ï¼åä¸ä¸¤æ¬¡å°±ä¸åäºä¹æ¯æ²¡ä»ä¹ç¨çã
ä¸ï¼åçä¼½ã
çä¼½æ¯åè¥ãå »ççè¿å¨ï¼å¸æ¶å¤§å°ä¹ç²¾åï¼æå¾å¥½çå »çææï¼å¦æä½ èº«ä½çé§æ§å¯ä»¥çè¯å»ºè®®ä½ å¯ä»¥åçä¼½æ¥åå°èåä¸çèèã
ä¸è®ºåä»ä¹äºæ æ¥åå°èåï¼é½è¦åæï¼åªè¦åæä¸æ¥ï¼ä¼çå°èåå°ä¸å»çææ¾ææçã
有些人说自己减肥就只想减掉小肚子上的赘肉,其实,除非做抽脂手术,否则是没有办法做到的。这是因为,普通肥胖,脂肪通常在全身均匀分布。而如果身体其他地方不胖,只有肚子很胖,就属于中心性肥胖了。目前公认,腰围是衡量脂肪在腹部蓄积(即中心性肥胖)程度的最简单、实用的指标。判断标准(中国):男性 ≥85 厘米,女性 ≥80 厘米为腹部脂肪蓄积的界限。因此,如果想减掉小肚子上的赘肉,应该是全身一起减肥,主要方法还是饮食加运动。具体建议如下:
1.均衡饮食
相较原摄入量,每日减少摄入 300~500 大卡热量。低能量减重膳食一般为每天 1 000~1 200 大卡,但应该避免极低能量膳食(小于 800 大卡)。控制碳水化合物和脂肪的摄入,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类,少吃精制米面,避免甜食等;尽量选择植物油,少用动物油、人造奶油等。补充优质蛋白质,如鱼肉、蛋奶以及豆制品等;增加膳食纤维的摄入,可多吃粗粮、新鲜蔬菜、水果、豆类及菌藻类等。建立良好的饮食习惯,如饮食清淡、定时定量、睡前尽量不吃东西等;充足的水分摄入;少喝酒、浓茶和加糖加奶的咖啡等;低能量膳食时应适量补充复合维生素和锌、铁、钙等营养补充剂。
2.适当运动
例如,晚饭1小时后进行散步或快走,尽量减少静坐 (如看电视) 的时间,充分利用周末进行爬山、骑车、游泳等。减肥运动以有氧运动为主,每次30-45分钟,每周坚持4-5天。通常来说,快步走路 30~45 分钟可以消耗100~200大卡的热量。
3.充足睡眠
建议每天保证 7~8 小时的睡眠。
4.良好心态
不因肥胖而自卑,也不对减肥感到不屑,减肥不能急于求成,关键要坚持不懈和循序渐进。
作者:刘萍萍,营养师&科普作者。
这事我觉得我有一定的发言权。先来回忆一下我的经历吧,我是个胖子,恩,很耿直的胖子,小时候,我瘦的像跟电线杆,就在上小学的某年某月的某一天,我妈就像发现新大陆一样,发现了我为什么怎么吃都这么瘦,是不是营养不良啊...然后就从那天开始,她每天都会做一大堆的好吃又丰富的饭菜,我每顿饭都要被逼着吃两碗饭。
就这样,经过老妈一个暑假的不懈努力,我终于成了一个胖子,并且再也没有瘦回来(老妈你是亲生的么?)
我活这么大,一共经历过三次,长时间、坚持不懈的减肥时期,前两次都出现在升学期间,为了体育能考个好的分数,我几乎每天早起晚归,各种锻炼。可惜...体育倒是练得还不错,但就是没瘦下来,也许是那个年纪正在长身体吧,练得多吃的也多,所以互相抵消,全完。
第三次的减肥,发生在四年前。那时因为身体太胖,加上年龄也大了(三十而立对不对?),不仅跑不动腿不说,身上还有了一些体质变化,甚至出现了高血压状况,没办法,减肥!
我开始节食,并且办了健身卡,天天坚持训练,老实讲,那段时期的效果真的很明显,半年体重减了20斤,我还参加了当年的职工运动会长跑3000米...
最重要的一件事是,我的身体变得很健康,所以不管你是不是在幻想拥有八块腹肌或者像袁姗姗一样的马甲线,身体才是革命的本钱, 才是你减肥最大的诱因。
虽然现实是小肚子的赘肉越来越多。但作为一个曾经拥有A4腰因为最近肚子长了几分赘肉而非常苦恼的你,又逢夏天将至,面对各种美裙和露脐装的诱惑,是不是不得不将减肥大业提上日程?
so,我就再来说说如何才能有效的减小肚子的赘肉。
不要一味追求马甲线腹肌这种东西,因为它们都是可遇不可求,而且要配合各种蛋白粉增肌,一天吃五个鸡蛋各种牛肉鸡脯肉西蓝花的传说,如果没有专业人士的指导,误入歧途走火入魔也未可说。从健康的角度出发,减肥也要注重方式方法。
首先,要学会控制饮食,保持良好的饮食习惯。比如少吃高脂肪高胆固醇的实物,吃饭吃八分饱,少吃垃圾食品,只有管的住自己的嘴,迈开自己的腿,才可能减肥成功。其次,促进消化,可以每天用手掌按摩肚子,以肚脐为中心的圆左右各三十圈,有助于消化。最后,加强锻炼,尤其是有氧运动,但要依据自身的条件合理安排,不能一口气吃个胖子,也不能三天打鱼两天晒网。仰卧起坐,平板支撑等可以让腹部肌肉紧绷,消耗卡路里,有针对性的部位运动可以有效的增加脂肪的消耗,具体的动作可以下载诸如KEEP这样的软件或者健身房教练指导下进行,每天坚持从而达到有效塑性减脂的作用,难在不是每个人都能坚持下来。减肥大业不在于一朝一夕,需要的是一个长期坚持的过程。
大肚腩想变腹肌?最有效的方法,今天用案例告诉你。
瞧瞧我们的蝙蝠侠,就是一个非常励志的例子,能胖能瘦,不知道的,还以为是气球造的人,一放气人就消瘦了,当然不是这样,每个人从瘦子到肌肉男,到大肚腩,都不是一天就能完成。
为了拍电影《摔跤吧 爸爸》,印度明星 阿米尔·汗,他开始了疯狂吃吃吃的吃货生活,一天的日常不是吃这个就是吃那个,终于体重达到了194斤,如上图所示……
但是阿米尔可是个偶像派,实力派,怎么可以变成肥大叔呢,经过五个月的艰苦训练,他减掉了54斤,回到了140斤的标准体重。
那么,他究竟是怎么做到的呢?5个月减54斤,一个月减10斤的方法,还让肚子上的赘肉不见了,又回到原先的肌肉猛男……
一个不得不减肥的动力
其实很多让人长胖的特技、让人变胖的道具衣服,都可以让一个演员在瞬间就变成大胖子,但是阿米尔没有接受这种虚假的方式,而是用自己增肥的方法,让自己变成胖大叔。
先拍胖大叔的戏份,然后再拍年轻时候那个健壮爸爸的戏份,这样,他就不得不减肥了。
很多人减肥,只是玩玩而已,嘴巴上说着要减肥,但是身体还是诚实地吃吃吃,一点也没有减肥的行动……
所以啊,先给自己一个小目标吧,给自己一个动力吧。我们不用拍戏,但是我们可以给自己设置奖励啊,比如下面这种方式……(单身狗你就找个女朋友/男朋友啊!!!)
科学锻炼的方法跟高强度的训练
很多人喜欢自己上网找减肥减脂的教程自己看,自己在家训练,但是往往练不对头,吃得不营养,反而让脂肪囤积得更多,甚至还把身体练坏了,变成了肥肉横生,奇形怪状的肥肉人……
而阿米尔不是,他找到了专业的健身教练,制定了高强度的健身计划,就算训练的时候出了问题,也有教练在一旁指导。既可以避免拉伤,也可以让锻炼更科学,更有效。所以不要迷信网络上的教程,而是要根据自己的个人实际,去做一个科学的减脂健身计划。
循序渐近,每天保持一定量的训练;控制吃下去的食物,减少卡路里摄入……
当然,这个高强度训练的过程,需要忍受的痛苦是巨大的,特别是满身赘肉的身体,动一动就浑身是汗,心跳加速,胖子的体质,总是不那么健康……
可是,为了减掉赘肉,阿米尔都坚持下来了,又回到了硬汉身材……瞧瞧这健壮的背影……瞧瞧这一身的肌肉……
愿你也减肥成功,成为一个励志的美女/帅哥/单身狗……
很多小伙伴虽然没有人到中年,但是自己的肚子上已经自带了一层游泳圈。可能游泳圈的规格并不是很大,用衣服遮住也就没所谓了。但是夏季将至,那一层层脂肪可是你的美丽或帅气最大的杀手吧。一旦意识到自己有了小肚子,就急切的想要找到一个减少赘肉最有效的方法,虽然雷锋崔老师不能推荐那种最有效的方法(如果有最有效的方法,我自己就先尝试了,也没必要每天这么费劲减肥了),但是有些经过一段时间锻炼可以有效控制和减少小肚子赘肉的方法,我还是可以分享给大家的。
1、 避免久坐
很多上班族久坐办公室,常常是屁股黏在了座椅上,不去上厕所不起来。小伙伴们有没有发现自己的坐姿比较放松的时候,腹部是下坠的,刚好肚子上的肉嘟囔着堆积在小腹甚至腿部了。经常站起来走一走,不要让赘肉在久坐的状态下越积越多。
2、 仰卧起坐随时可以做
现在家庭或是办公室一般都是地板,环境较好,自己购买一个瑜伽垫子便可以进行仰卧起坐的锻炼了。仰卧起坐的比较好的给腹部减肥的运动,但是贵在坚持,要做到腹部有酸痛感时就要马上停止了。第一次开始进行仰卧起坐计划时,不要进行高强度的,小心产生肌肉溶解等不良后果。
3、 腹肌撕裂者运动
现在网络上流行比较火的所谓P4P的8分钟腹肌锻炼运动,又被叫作腹肌撕裂者。小伙伴们如果想要尝试这种运动,可以自己到网上搜索相关教程,自己在家便可以锻炼了。而且效果真的非常好,但是要做好吃苦的准备哦!
4、 拒绝高热量的食物。
现在很多快餐食品确实味道比较可口,但是一个汉堡包吃下去,你需要跑上几公里才能消耗掉摄入的热量。而且人体最容易发胖的地方便是腹部了,所以我们平时吃饭的时候也尽量选择低热量的食物,高油高盐高脂肪的食物必须要加以拒绝哦!
5、 晚上尽量少吃。
很多人有吃宵夜的习惯,尤其是到了夏天是一天三顿小烧烤,且不说烧烤是否卫生,单凭晚上那一顿就足以让你一天的运动量全部白费。晚上人体的消化功能较差,吃了宵夜虽然缓解了生理和心理上的饥饿感,但是你看到自己肚子上的肉就没有负罪感吗?
6、 整体减肥
很多时候我们针对性的进行腹部减肥,但是一直效果不明显。其实整体的体重没有减轻只希望小腹的赘肉减少,这种可能性比较下,成功的案例并不多。如果真的特别在意自己的大肚腩。那就整体减肥吧,每天高强度的运动,一个月下来整个身材都会变好,就不愁小肚腩了。