我是男生 今年16，1米64，上初三，想锻炼上半身的肌肉，肱二头肌和胸肌还有腹肌，请问怎么练会
我是男生 今年16，1米64，上初三，想锻炼上半身的肌肉，肱二头肌和胸肌还有腹肌，请问怎么练会不影响身高，多久能看出来效果？哑铃该用多重的？
给你一个每周5练的计划：
周一 腿 自由深蹲6*10RM 箭步蹲走3*30m 腿举3*10RM
周二 胸 平板卧推10RM*4 上斜哑铃卧推10RM*4 下斜哑铃卧推10RM*4 蝴蝶夹胸或平板飞鸟10RM*4
腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4
周三 背 引体向上50个 不限组数10分钟内完成 杠铃划船或哑铃划船10RM*4 宽握下拉10RM*4
腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4
周四 肩 哑铃坐姿推举10RM*4 坐姿俯身侧平举10RM*4 站姿侧平举超级组*4
腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4
周五 小腿 跳绳15~20分钟 杠铃提踵4*20 单脚提踵4*2
三头 曲杆窄握臂屈伸10RM*4 哑铃站姿臂屈伸10RM*4 绳索下压10RM*4
二头 曲杆窄握弯举10RM*4 哑铃弯举10RM*4 直杠宽握弯举10RM*4
周六或周日选一天有氧无氧结合锻炼，另一天休息。
望采纳。追问
周一 腿 自由深蹲6*10RM 箭步蹲走3*30m 腿举3*10RM
周二 胸 平板卧推10RM*4 上斜哑铃卧推10RM*4 下斜哑铃卧推10RM*4 蝴蝶夹胸或平板飞鸟10RM*4
腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4
周三 背 引体向上50个 不限组数10分钟内完成 杠铃划船或哑铃划船10RM*4 宽握下拉10RM*4
腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4
周四 肩 哑铃坐姿推举10RM*4 坐姿俯身侧平举10RM*4 站姿侧平举超级组*4
腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4
周五 小腿 跳绳15~20分钟 杠铃提踵4*20 单脚提踵4*2
三头 曲杆窄握臂屈伸10RM*4 哑铃站姿臂屈伸10RM*4 绳索下压10RM*4
二头 曲杆窄握弯举10RM*4 哑铃弯举10RM*4 直杠宽握弯举10RM*4
周六或周日选一天有氧无氧结合锻炼，另一天休息。
望采纳。追问
引体向上可以换成别的么？我做引体向上做不上去。。。。
追答硬体向上主要是练背阔肌和虎头肌。
可以换着做
斜板哑铃划船
单手哑铃划船
哑铃划船
俯卧撑哑铃划船
百度上都能找到这些动作和要领。
望采纳。
谢谢。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2014-04-14
擦，我也是初三的，引体向上都可以做15个追问
身体素质不一样，不喜勿喷。
追答恩
追问何况我66kg
追答嘿嘿，我60公斤，也就是120斤，你觉得可比吗
追问你多高？
追答168
追问你个比我高
第2个回答 2014-04-14
用哑铃影响身高发育追问
那该如何锻炼？
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