第1个回答 2014-09-26
个人一周锻炼计划 时 间 锻炼部位 动 作运动量 （个/组） 周 一胸 ①平哑铃卧推 ②平哑铃仰卧飞鸟 ③仰卧哑铃直臂上拉 ④俯卧撑 ①②③ (4×15) ④ (3×20/30) 肱三头肌 ①哑铃颈后单臂屈伸 ②哑铃俯身臂屈伸 ③仰卧后撑 ①②③ (4×8/12) 周 二背 ①俯身双臂哑铃划船 ②单臂哑铃划船 ③单臂哑铃俯立划船 ④直腿硬拉 ①②③④ (4×8/12) 肱二头肌 ①锤式弯举（侧弯举） ②交替弯举 ③俯坐弯举（意念弯举） 腹肌①仰卧起坐 ②仰卧侧身起坐 ③坐式缩腿 ①②③ (3×20) 周 三腿 大腿 ①哑铃深蹲 ②哑铃箭步蹲 ③俯卧腿弯举 ①②③ (4×12) 小腿①站立单腿提踵 ②坐姿提踵 ①②③ (4×15) 肩①哑铃前平举 ②哑铃侧平举 ③俯身哑铃侧平举 ④提铃耸肩 ①②③④ (4×8/12) 说明： 1、注意事项：⑴运动前拉伸、热身；⑵动作到位、保证强度；⑶运动后拉伸、放松；⑷严防运动伤害； 2、此计划为试行，运动强度视身体状况酌情调整。同一动作之间每组休息间隔为30-60秒；每组动作之间休息间隔1-2分钟；更换锻炼部位休息时间2-4分钟；如因事耽搁某一天计划，其后计划依次进行。 3、周四、周五、周六重复执行此计划，周日休息。周一至周六晨练（跑步、仰卧起坐、俯卧挺身、宽握引体向上 这个计划是我在家的锻炼计划，限于器械与场地，所有需附加外力动作都是由哑铃完成的。当然有健身房的话就另当别论咯；运动量与器械重量因人而异，多试试选择最适合你的吧！！！！！！ 以前我说过的，一个人要想强壮，唯一的途径就是锻炼，持之以恒的锻炼。没有科幻片中的那种情形的。关于吃的问题也是很有讲究，许多人认为蛋白粉是能让人强壮的好东西，不全对，光吃它是不会有效果的。锻炼并辅以蛋白粉那才会有很好的效果。当然蛋白粉能增强人的抵抗力这个效果不能忽视。 我强烈建议你骑车或者是跑步，力量训练于耐力训练同等重要。骑车或者跑步能使你的身体更加协调。这种周身的运动对于想要进行局部练习的帮助是不能替代的。骑车，不一定非要有轮子的车，健身房里面的动感单车也可以，但是在家的话最好是买一部磁控调节蹬踏力量的健身自行车，没声音而且能让你看见你的骑行时间、骑行里程、消耗的卡路里等等。锻炼的强度，心跳的控制都会有说明。都是自己多多了解啦！！！跑步就不用多说了哦！ 最后希望我说的能对你有所帮助！！！！本回答被提问者采纳
第2个回答 2014-09-26
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的 加油，祝你成功！