练习提高腰腹力量的方法,仰卧在垫子上,抬起你的腿,仰卧在垫子上,在地上降落,抬起你的头,举着头,仰卧起坐等。每次练习10~20次,直到你做不到为止。提高上肢力量的方法,举哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、环抱等练习15-30次,可以提高上肢力量。用双手前后拉动推进器,用脚踩踏并手持,每天做2-6次,这也可以提高手臂的力量。双手交替快速出击或用重物出击可以提高手臂力量。俯卧撑、双杠和单杠引体向上都是锻炼手臂力量的好方法。每次练习都不应该计算次数,而是直到无法完成为止。
下肢力量训练,有快速蹲、踢腿、负重蹲或半蹲训练等方法,可增强下肢力量。你应该坚持下去,直到你做不到为止。协调全身力量的练习,有举重练习、抓举、挺举、组合器械练习等,都涉及全身肌肉。对于中年人来说,每次锻炼的负荷不应该太大。采用中、小负荷训练,适当增加重复次数。它不仅能增强肌肉力量,还能增强身体的内脏功能。
体操对下肢的稳定性、上肢的柔韧性和身体的平衡协调能力有很高的要求。训练可以从下肢训练开始。下肢训练可在原地跳、全蹲跳和屈膝垂直跳的基础上进行。在这三种训练中,我们必须保持双脚、脚踝和腿部的协调性和一致性,并利用膝关节的屈伸和身体的平衡能力。每个动作都要规范,尽量使全身离地,达到最大位置,通过协调身体重心的位置来达到平衡。
针对性原则是根据运动员的年龄、性别、训练水平、身体素质、个性心理和健康状况,确定不同训练阶段体育锻炼的内容、方法、手段和数量。例如,在多年训练的启蒙期,一般体育训练手段的运用较多,而在提高期,则以专项体育训练为主。在全年训练准备期,体能训练可占总训练时间的20~30%,速度、力量、力量、柔韧性的练习较多;比赛期间,体能训练占总训练时间的比例降至10%。此时,训练的重点是专项耐力。此外,运动员的训练安排应突出其个人特点。腰部和腹部力量差的人应着重加强这一部分的练习。柔韧性好、力量差的运动员应多进行力量练习。总之,针对性原则是体育训练应考虑的首要原则。