自由泳游进过程中, 身体呈流线型, 背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度, 头部保持平稳, 双腿交替打水, 肩部和手臂围绕纵轴有节奏地自然转动。两臂的划水动作是由前向后轮流划水, 动作似爬行, 故称为“爬泳”。自由泳的划水动作就像船桨一样, 每划一下都会产生相应的推进力。同时, 手臂划水的角度和路线都会影响我们在水中的行进速度, 划水效果越好, 前进得越快。
一，陆上自由泳划臂模仿练习
动作目的:采用陆上的划臂模仿练习, 初步掌握自由泳划臂动作的概念, 熟悉动作结构。
练习方法:双腿稍开立, 身体前倾, 双手前伸做自由泳单臂划水模仿练习。手臂动作从前伸入水开始, 向内抱水, 向后推水, 转肩移臂, 完成一个动作以后换另一只手臂划水。3次划臂, 换1口气, 换气时转动肩部, 同时采用侧面换气, 避免抬头吸气
练习次数:建议20次× (4-6) 组, 也可视个人情况而相应增加或减少练习数量。
动作提示:练习手臂动作时需要注重由身体的转动带动手臂划水, 避免抬头换气。
二，陆上俯卧单臂划水模仿练习
动作目的 :采用陆上 俯卧式划臂模仿练习, 熟悉俯卧时的划水路线。
练习方法:练习者身体俯卧于长凳上, 将划臂一侧的肩膀向外移出三分之一, 一只手做划臂练习, 另一只手臂前伸, 稳定身体位置。与站立时的练习方法相同, 体会俯卧时自由泳划水的路线。
练习次数:建议单臂20次× (2-3) 组, 一组完成后换另一只手练习, 也可视个人情况而相应增加或减少练习数量。
动作提示:在划臂过程中注意高肘抱水的角度。
三，俯卧池边单臂划水加换气模仿练习
动作目的:俯卧池边划水模仿练习能够让练习者初步体会在水中的划水路线和划水效果。熟悉自由泳侧面换气动作。练习方法:身体俯卧池边, 一只手前伸, 为了保证练习效果, 划水一侧的身体尽量离开池边, 使肩和脸接触水面。体会从入水开始的抓水、抱水、推水的路线以及角度。采用2次划水1次侧面换气的呼吸方式。
练习次数:建议10次× (4-6) 组, 也可视个人情况而相应增多减少。
动作提示:手臂入水时尽量贴近同侧耳朵, 手臂划至大腿方可转肩提肘出水。换气时耳朵应紧贴前伸的手臂, 以保持头部位置的稳定。
