面对焦虑，逃跑或战斗
S与Z的学车经历
S发现，在驾车的过程中，每次刚出现一个新的挑战时，她都会觉得很难。例如，当她第一次上高速公路时或停车不便时，她都选择放弃让别人代劳，以减少这种焦虑。随着时间的推移，S每次遇到同样的情况，她还是感到很难应对。
当Z刚拿到驾照，她既兴奋又紧张:第一次握紧方向盘，独自开车上路时——她的脑子里充斥着灾难性的想法，充满焦虑。但是，随着她经常练习驾车，那些与危险相关的想法越来越少，感受到的焦虑也逐次减少。最后，Z对自己的驾驶水平有了自信，开车的时候就没有刚开始那么焦虑了。
第1步:选择回避焦虑会怎样?
应对焦虑的选项之一，是回避它。
这种应对机制可以让你直接避免了焦虑的不适感。
但这种方法的问题在于，尽管它能立竿见影地减少焦虑的不适感，但不会减轻你对焦虑事件的认知。
事实上，这样做反而增加了你的焦虑，因为它让你更加相信如果面对它，不好的事情就会发生。从长远来看，回避只会维持焦虑。它会让你在每次面临类似的情境时就不得不应用它们。
回避，短期有效，长期痛苦。
第2步:选择直面焦虑会怎样?
应对焦虑的选项之二，就是直面它。
你会知道焦虑是有天花板的。尽管焦虑水平可能会变得很高，但如果你任由焦虑与自己同在，它会在到达某个峰值之后慢慢消退。
面对焦虑，采取慎重地面对策略，这称为“暴露”。反复暴露会逐渐减少那些与危险相关的想法出现的频率和强度，直到你在面临类似情境时不再感到害怕或焦虑。
因此，从长远来看，暴露，是克服焦虑最有效的方法。
第3步:设计你的行为实验
分级暴露。在刻意去做一些能够引发焦虑的事情时，最好从相对容易的开始。成功地迈出一小步，比试图迈出一大步但最终失败要好。在获得更多自信后，你就可以尝试那些更具有挑战性的实验了。
接纳焦虑。在进行行为实验时，你是在刻意去做一些以往会回避的事情。正因如此，当你在做这些事情的时候，感到焦虑是正常和意料之中的。
重复实验。行为实验的目的，是检验你对不确定性所持的消极信念是否正确。如果你多次发现自己总能够胜任，你可能就会改变信念，不再认为该情境是一种威胁了。