我的健身计划合理吗？

Question

我在小区中健身器材类似于健身房中 我比较瘦120斤
1.10个引体向上10个上下撑双杠
2.100个仰卧起坐
3.有个器材是站立往下拉的 比较吃力我做25个这时手臂已经发胀了
4.有个器材是坐立往下拉的 我可以做60个这是手臂已经完全发展了
5.类似健身房的胸肌锻炼器材 我25个一组做10组这时胸肌涨的非常大
6.有个器材是坐立往下拉的 再做50个
然后离开回家 锻炼中我喝果汁回家喝瓶酸奶吃2个鸡蛋
高手来点评一下我的健身合理吗？我现在胸肌腹肌都有了我想锻炼长肉
以前是跑5公里现在天热了跑不动了
我身高175反正然人看到很瘦 我锻炼有7个多月了现在上半身有些肌肉了

Answer 1

1、60KG，你的身高是多少呢？
2、你的炼法有一点很明显，你会认为做的个数多就炼得有价值了。其实你这点有点失误了。增肌的话，应该用强度不断的去刺激你的肌肉，个数少一点。也别就做一组就完事了，前面是为后面的组数做铺垫。但也不要一下子跟你一样，做10组，锻炼的价值不是很大的。你在让自己疲劳。你这样炼下来，每天1个小时恐怕是不够的。你会越炼越瘦，而且没有增肌的目的了。
3、锻炼中应该喝运动型饮料，价钱应该比果汁低，酸奶里的蛋白质含量不高，增加胃动力，才对于你想增肌来说，没有一点意义了。两个鸡蛋是怎么一个吃法呢？茶叶蛋？炼要炼得专业点，吃点吃得专业点，别输在起跑线上了。
4、还跑5公里的有氧运动。我只想说，你是在减肥吗？
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大

范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答

者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订

出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点

实事。

Answer 2

（1）只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、 多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃 一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。还有健身者每天每公斤体重需摄入2 克蛋白质左右。

（2）通常情况下，组与组间休息60秒左右，动作间休息90-120秒

(3)自己感觉对自己有帮助有效果的锻炼就是合理的！

关键是坚持，加油！

Answer 3

感觉上身部位训练较多,最好让全身都得到锻炼 ;如果同时还有其他的爱好者进行锻炼,可以相互交流一下经验
另外
最好加上跑步:以适宜自己的速度中长跑
做全身性的伸展活动本回答被提问者采纳

Answer 4

在器械锻炼之前还需要增加有氧运动,之后增加拉伸活动，另外在饮食方面增加牛肉、蔬菜和蛋白粉

Answer 5

转的 觉得大致就是这样 省的给你打了 呵呵
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

全身锻炼的方法和计划！
坚持使用基本训练动作
初学者可能已经厌烦了这些千篇一律的基本动作。然
而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是
不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。
主要阻群的基本训练动作是：
胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；
背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；
肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；
肱二头肌：杠铃或哑铃弯举。
肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；
大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提履。
我的增肌训练计划
周一：胸；
周二：背；
周三：肩；
周四：胳膊
周五：大腿；
周六：小腿；
周日：休息。
胸：最理想的胸部增决计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6--8次。

背：以7组负重引体向上开始，第一组 15次，第七组降到 8次。随后是杠铃划船，做7组，每组6-8次。然后是
硬拉，也是7组，每组6--8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。

肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑铃。'我比较喜欢用哑铃，因为可以把
它们放到所希望的位置。相反，机器却把我限制在一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方
肌。都是每个练习7组，每组6一8次。

肱头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑 \铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-
-8次。

肱头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6一8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个
练习7组；每组6--8次。

股四头肌：从腿屈伸开始，似充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是 7组腿举，每组6一8次（腿屈伸除外）。

股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6--8次。有时候我选择其中一个做 10组。下次训练时选择另一个做10组。做腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。

小腿：我每天都练小腿，直到感觉它们不再增长，然后转换为隔天练一次，直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6--8次。

腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专问练腹肌，直到赛前．3个月才开始练。
热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2--3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约
20次。

组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档做完之后。如果我刚用8个杠铃片做
宪了深蹲，通常会休息几分钟。
增大肌肉块的要点
1．坚持采用基本训练动作。
2．采用高组数。
3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4．多吃肉。
5．要想增大肌肉块；必须吃大量的食物。
6．自由重量第一，机器次之。
（注：自由重量为国外习惯用
法，意指采用杠铃或哑铃训练，以区
别干训练机器）④
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭

注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌
第三天：背部、股二头肌
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
第五天：肱二头肌、股四头肌
第六天：背部、股二头肌
第七天：休息