动作一：大腿后侧拉伸
如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
动作二：大腿后侧拉伸
平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。
动作三：大腿前侧拉伸
侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。
动作四：大腿前侧拉伸
身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
动作五：小腿后侧拉伸
脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。
动作六：臀部拉伸
拉伸过程中，上半身要平躺，头部及腰部不要离开地面。
动作七：髋部前侧拉伸
腰背部的挺直身体不要前倾。前侧腿的膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。
扩展资料：
在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
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