如何10天快速增加短跑速度

Question

再过10天就要比赛的我报的是100米和200米别班有一个跑的很快，如果都全力跑的话到终点我和他应该有差三四 怎么才能在9天内最快速增长短跑

Answer 1

对于短跑，首先姿势很重要，其次就是训练，我估计，你现在要是训练时来不及了，可以先从姿势改起，那样我想过考试应该没什么问题，平常也应该进行一点训练，在强调一遍，很多人跑不快是因为姿势不对！！！
一、从技术的角度，大腿要高抬，至少可提高0.2秒．
二、起跑时，注意力集中，可提高0.2秒．
三、实在不行就压枪跑，可提高0.5--0.8秒。
短期内要提高短跑速度
短跑速度无非包含了步频和步长
提高步频是非常困难的
要有长期艰苦系统的训练
步常则相对要简单了些
跑上下坡的联系,跨楼梯的练习都有效果
如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X2—3组。或（30米 60米 100米 60米 30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
贵在坚持！！！
要有信心拿金的牌子.

Answer 2

从10天以后你短跑速度变快开始算
首先要至少休息两天，为了保证你的比赛前身体恢复过来
这样就剩下8天，
每天运动先热身，跑两圈（400米操场）肌肉有点热就行，然后做压腿，踢腿各50个（最后两天依然要做，)结束后不可迅速做凳子（好像容易使腿部步幅减小，肌肉拉伸运动相当与白做），等待全身体温下降后，（我们一般要站个1到2小时）站姿一样要踮起脚尖。
第一天，增强个人脚踝力量，进行点脚尖的运动，以组来算 ，每组先做50个，做4组，然后做蛙跳100，个人身体如果比较强壮的话（或有一定基础）可以将以上加倍；
第二天，练习原地弹跳，脚尖先着地2*100（同上，个人基础好，可加组，后面就不在多说）；
第三天，练习30米冲刺，6*30，（主要规范起步动作，脚起步时左右摆幅，增大摩擦。）仰卧起坐50*3 （短跑对腰部也有一定的需求）；
第四天，练习踢腿，压腿等，一切可以增大腿部步幅的基础动作，同时练习跑3000（增强肺呼吸能力）；
第五天，原地换腿，增快换腿频率，3*100；
第六天，直接进行短跑运动，寻找最适合的短跑步幅以及频率（让一个人测试）；
第七天，活动，对前六天运动进行重复，组数减少；
第八天，重复第六天的，再次寻找最佳感觉；
九天和十天，休息，进行一般的热身即可。
最后跑步之前进行深呼吸3·~5分钟，跑步时记住均用脚尖跑。

Answer 3

100米跑力量训练：一，摆臂练习，徒手摆臂，慢快慢，3~4组。持哑铃片摆臂练习，100次/组，7组。前4组匀速，后3组快速。二，以髋为轴摆动力量练习。高抬腿跑，20米＋10米的快速跑，6～8组。车轮跑，20米＋10米的快速跑，4～6组。肋木举腿，16次/组，4～6组。三，以掌趾和踝关节为主的小肌肉群练习。提踵，可以负重，（70％～80％体重）30次/分钟，6～8组。跳绳，（着重前脚掌的力），200次/组，6～8组。深跳（80~100厘米）15次/组，4～6组。（取自杂志《田径》）

Answer 4

来简单的告诉你，

臂力， 爆发力（可以做掂脚尖运动） ， 腹部力量， 仰卧起坐

还有 要10天内， 必须多练高抬腿 想短时间内提高速度的 你就练腹部 高抬腿 和垫脚尖吧， 每天可以多练练100米， 每次练都要用自己最大的速度去冲， 这样效果很明显的

Answer 5

冲刺之前大吼一声，吓他一跳，他回头一看你，你就超他了。。