如何锻炼腿部肌肉？（关于跑步）

Question

我现在初二，假期中一直锻炼上肢肌肉，下肢基本不怎么练，而现在体育课上跑步，居然成了倒数，比上学期更差，体重增加，跑不久就心脏，肺难受，就想走，最好的时候能走就不错了，真想一下子躺在地上，难受呀
！

于是我祈求各位大侠们，告诉我怎么锻炼腿部肌肉，以至于是我跑得更快，最好有能锻炼肺活量的，拜托了！重金赏赐！

Answer 1

如果不用器械的话，可以采用如下方法训练腿部肌肉：
（1）蛙跳，训练大腿和小腿肌肉，其中以大腿为主，建议每组20个；每次4组，一周3次。
（2）原地摸高。训练小腿肌肉，建议每组50次；3～4组，一周3次，和蛙跳一起练习没有关系。
（3）抬腿练习。NBA常用练习肌肉方法，就是交替往台阶（50cm）或凳子上抬脚，踏一下，然后拿下来换另一只脚。
（4）马步训练。训练肌肉耐力。
（5）长跑训练，训练肌肉耐力，建议每次2000m以上，一周2次。

如果使用器械，还可以用深蹲，举腿等方法，你现在还年轻，不建议多做器械。

Answer 2

呵呵，小伙子你崇拜武神李小龙吗？有没有想过拥有bruce lee的身材？如果有想法，恭喜你。我不复制那些的，只教你一套这个地球上最经济最简单最实用的方案：一，跑步，压腿，俯卧撑，再跑步，踢腿，走走恢复呼吸心跳，回家洗洗或者吃饭或者睡觉。前提是有强大的意志力坚持……！二，以上基础练习三个月之后，接下来就是腿部准确性了，首先你找个固定物体吊一个铁圈，铁圈直径差不多可以套住你的脚，一般为20厘米吧。铁圈悬挂的高度与你的腰略微高一些吧……慢慢升高！现在你要做的就是踢腿，脚尖迅速踢进铁圈再快速收回，慢慢来……一直坚持到你随便踢腿就可以快速踢进铁圈并且不碰边就能快速收回，那么恭喜你练成了，这就是功夫！三，以上差不多你已经坚持半年了，你已经拥有功夫了，还不能沾沾自喜！为了让你更完美，接下来三个月就是上身特训：俯卧撑该用拳头支撑的时候咯！你在固定物体上悬挂一块布，布的后面大约一拳的距离就是沙包或者一面略微包装过的柱子或者墙壁。你现在要做的就是面对那块布，眼睛盯着布出拳打沙包或者柱子或者墙壁！三个月后，你就是bruce lee的门生啦！我向毛主席保证：你一年后对于一般人完全可以无视他的存在，小的武校以及普通当兵的人你一对一或者三个以内可以不屑一顾！呵呵……我不会忽悠你的！加油吧！

Answer 3

跑得快与腿部力量没好大的关系，跑步是有氧运动，所以你要从这方面入手。慢慢的练习，慢慢增强心肺功能。腿部肌肉：深蹲（大腿肌肉），脚掌伸缩（小腿肌肉）。平时多参加体育运动其实什么都解决了！

Answer 4

跳绳拉伸韧带
骑自行车 就好的练腿方法
有条件去健身房，没条件就多练蹲起和蛙跳！

Answer 5

垫脚运动，高抬腿运动