中国居民膳食指南
平衡膳食准则
膳食指南(dietary guidelines,DG)是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。中国居民膳食指南修订专家委员会在分析我国应用问题和挑战，系统综述和荟萃分析科学证据基础上，提炼出了 8条平衡膳食准则。
准则1：食物多样，合理搭配
1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。
2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
3.平均每天摄入12种以上食物，每周250种以上，合理搭配。
4.每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
准则2：吃动平衡，健康体重
1.各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
2.食不过量，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3天。
5.减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
4.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
2.每周最好吃鱼 2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉 300~500g。
3.少吃深加工肉制品。
4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则5：少盐少油，控糖限酒
1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在 25g 以下。
3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
4.不喝或少喝含糖饮料。
5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则6：规律进餐，足量饮水
1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。
4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则7：会烹会选，会看标签
1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
2.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
3.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
4.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
5.在外就餐，不忘适量与平衡。
准则8：公筷分餐，杜绝浪费
1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
3.讲究卫生，从分餐公筷做起。
4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
5.做可持续食物系统发展的践行者。