第1个回答 2007-01-29
1.静力性拉伸法
静力性拉伸法, 是通过缓慢动作将肌肉软组织拉开, 并在拉到一定程度时保持一定时间( 8～10s ) 。通常采用的手段是:
( 1) 踝关节的训练。
a .跪在地上, 踝关节屈( 即绷脚趾) , 上体后仰。b .两脚开立与肩宽,用两脚外侧站立。
( 2) 腿部的训练。a .正压腿。通过肋木或一定高度的物体, 并步站立, 左腿提起, 腿跟放在肋上, 脚尖勾起, 踝关节屈紧, 两手扶按膝上, 两腿伸直, 立腰收髋, 上体前屈, 并向前、向下做压振动作。练习时, 左右腿交替进行。b .正搬腿。左腿屈膝提起,右手握住左脚, 左手抱膝。然后, 大腿向前上方举起, 挺膝, 脚外侧朝前, 也可由同伴托住腿跟往上搬。练习时,左右交替进行。c .竖叉。两手左右扶地或两臂侧平举,
两腿前后分开呈直线, 左腿后侧着地, 脚尖勾起, 右腿的内侧或前侧着地。d .横叉。两手在体前扶地, 两腿左右分开呈直线, 脚内侧着地。
( 3) 腰部的静力性训练。a .前俯腰。并步站立, 两手手指交叉, 直臂上举, 手心朝上, 上体前俯, 两手尽量贴地, 然后两手松开, 依托两脚跟逐渐使胸部贴近腿部, 持续一定的时间再起立。还可以向左或向右侧转体, 两手在脚外侧贴触地面。b .下腰。两脚开立, 与肩同宽, 两手伸直并举腰向后弯, 抬头挺腰, 两手撑地成桥形。( 4) 肩部训练。a .压肩。双手握肋木或置于一定高度物体上, 注意两手不要比肩宽。b .拉肩。双手在背后握肋木或置于一定高度物体上, 身体下拉。
2 动力拉伸法
动力拉伸法是有节奏地重复同一动作的拉伸练习, 每个练习重复次数、每次练习数量及时间可根据具体情况而定, 通常采用的手段有:
拉韧带的练习方法
腿部的训练, 如采用正踢、斜踢、侧踢、外摆、里合、后踢等踢法。
a .正踢。两脚并立, 两手立掌或托掌,两臂侧平举。大腿向前上半步, 左腿支撑, 右脚脚尖勾起向前额处猛踢, 练习时左右交替进行。
b .斜踢。右脚向前上半步, 右腿支撑, 左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢, 练习时左右腿交替进行。
c .侧踢。右脚向前上半步, 脚尖外展, 左脚脚跟提起, 身体略右转, 大臂前伸,右臂后举, 随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起, 同时右臂屈肘上举亮掌, 大臂屈时立掌于右肩前或垂于裆前, 眼向前平视。
这是最基本的 一定要坚持 加油
第2个回答 2007-01-26
你多少岁了?一个人超过16岁拉韧带就不容易了但还是行的.每天早晚,特别是晚上.先练左右的蹲侧压,直到压松腿(一定要压这还是热身呢).待压一百次过后,找一台子,先短一点的压.压半小时.压完后松松肌肉.每天坚持(并且没事时提提腿,要到最高).一个月后你会发现你踢的高了,这时最坚苦的时侯到了,找一帮手,你双腿叉开,让他将你往下压.压时最痛苦,辟开叉后一周你都走不动路.但祝贺你,你成功了.