第4个回答 2010-11-30
哑铃增肌健身计划
周1练 胸腹
标注俯卧撑 4组 每组尽量做
哑铃推胸 8-12RM (次) x3组
哑铃飞鸟 8-12RM
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
周3 练2头3头
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
双杆臂屈伸 8-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
周4:跑2000米(有助于消化吸收)
周5 练背肩
引体向上:3-4组 每组做到不能做
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
周六:跑2000米
周日 练腿部
蛙跳 4组X25米
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM本回答被提问者采纳