马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验,以让身体适应新的节奏。马拉松训练计划至少持续五个月,开始逐渐增加训练量(每两周),最后到比赛前的1-3周为休整期,为恢复充分的体力而减量。很多跑手在赛前几天会进行能量储备,即增加碳水化合物的摄取,让体内贮存更多的糖原。
1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右,白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行,不要吃撑了,一般不建议吃肉类和豆类(豆腐、豆浆这些都不行)。9点前一定要上床睡觉,即使睡不着也要躺下,不要玩手机这些。定好两个闹钟,早上3点半到4点左右起床。
2、早上按计划3点半起床后,先把比赛衣服穿在最里面,外面再穿其它保暖的衣服,大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐,一般的米饭、馒头、面包都行,拒绝豆类、肉类和鸡蛋,煎炸食品也不要吃,吃大半饱就行。
3、提前一个小时左右到起点区域,尽量早的去厕所排空(如果路上有厕所的,最好提前上厕所,因为起点处的厕所都很紧张),剩下的时间把存包处找到,先不存,脱了衣服会冷的。慢跑一会,做做拉伸。心急的可以先存了包去起点排队,
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参加马拉松比赛注意事项:
1、参加马拉松比赛按提前1到1.5小时到起跑点的时间来安排,因为路上有意外耽误时间的可能。比如7点起跑,平时从住处到起点的用时是1个小时,那就要4点半至5点这段时间出门;
2、头一天睡前用别针把号码布别到衣服上,前后各一块,小号码布放到存衣包外面的小口袋里,这个是给志愿者看的。有芯片的也提前别到指定地方;
3、包里放一瓶水,一顿饭量的食品,一套干衣服,这个是用于比赛后换的,如果出门前穿得足够多了,就不用额外带衣服了。(男的再准备一个大口的空瓶,可以装一点饮料或者糖盐水);
4、装好手机、交通卡、钥匙、零钱、GPS表以及其它自己喜欢带的东西,比如能量胶一类。
参考资料来源:百度百科-国际马拉松赛
1、饮食:注意饮食,不要尝试任何没有吃过的食物,最好按照你训练时比较适应的食物。喝大量的水或饮料,准备好比赛当天的早餐。
2、放松:放松你的双脚。可以尝试一些轻度的拉伸活动,比如轻松的瑜伽。放松时冥想自己所有训练,积极思考,有付出就有回报。
3、装备:计时芯片,记得按照要求绑在鞋上;号码簿,提前别在T恤上;跑鞋和跑步袜,选择自己舒适的鞋子和袜子;GPS腕表;润肤露,可以选用凡士林,比赛前涂在容易磨到的部位。
4、睡眠:良好的休息是成功的一半,比赛前一晚至少需要保证8小时左右充足的睡眠,第二天才能精力充沛,迎接挑战。
5、热身:简短热身。可以在开跑前轻松慢跑或走10-15分钟,让你的肌肉拉伸开来,能够尽快进入比赛的配速。
6、思想准备:起跑前了解天气情况,如果需要调整比赛计划。如果气温较高,可以考虑降低配速、增加补水。
扩展资料:
马拉松的魅力之一,是比赛场地的开放。其他体育项目,只要是可以用来比赛的,要么是似曾相识的一块地,要么是司空见惯的一个圈,而马拉松赛的场地多从城市道路选取,对参赛者来说,每跑一步、每过一段都是不同的风景。
马拉松的魅力之二,是对参赛者的包容。其他体育项目,只有同等选手才能同场竞技,业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk,而马拉松赛不同,无论专业运动员还是业余爱好者,大家都可以挤在一起比赛。
参考资料:马拉松_百度百科