建议你可以尝试前臂锻炼以增加手臂的粗度。
为了让你的肌肉更加健美，我们推荐以下的锻炼方法：
锻炼周期：每周进行2至3次锻炼，每组重复10至20次，进行2至3个循环。
锻炼方法分为两组：
（A）双手平举法
步骤一：双脚并拢，重心向下，臀部稍高于膝盖。
步骤二：双手握拳，交叉前臂，手臂伸直上抬至与肩同高，感受肩三头肌用力，重复约20次后稍作休息，循环3遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
步骤一：双膝跪地，双手着地，背部成直线。
步骤二：手肘弯曲，身体垂直下落，手臂用力保持均匀呼吸，重复约15次后稍作休息，循环3遍。
坚持锻炼三周后，你会发现手臂的形态和粗度都得到了改善。
为了达到更好的锻炼效果，在运动前可以摄入一些食物，如两片吐司，以帮助身体燃烧更多热量。
前臂健美——关键在于多次数的训练。除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位。如果你的前臂想要增加粗度，就需要专门针对前臂的训练。在训练课的结束部分，进行2至3组以上的前臂练习。在练习时，要像训练其他肌群一样努力和认真。前臂是不太好练的部位，需要采用多次数的递增练习方法。提高负荷量，可以使前臂得到充分的刺激和发育。在前臂练习中，控制训练的节奏也很重要，应使前臂处于“唧筒效应”状态，以促进血液流入前臂，增加血液在肌肉中的流动。一组练习后稍作休息，抖动手臂放松，随即进行下一轮练习。练习时，将负荷集中在前臂上，可以迅速增加前臂的粗度。坚持锻炼，前臂的粗度会超出你的预期。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌。目前，上臂健美正在朝着粗壮、硕大的方向发展。然而，要注意以下两点：一是肱三头肌和肱二头肌应协调发展；二是上臂、腿部和双肩应协调发展，否则可能适得其反。腿部练习对全身的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动，因此，进行剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以采用交叉的训练方法，将上臂和腿部练习结合起来。进行上臂练习时，应遵循循序渐进的原则，不要突然增加练习重量，以免动作不标准。在练习中，要下定决心使上臂的粗度增加，但同时要避免神经处于过分紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中的一大亮点。想要使肱三头肌的三个头都得到充分发展，就需要专门的肌肉练习方法。任何两肘关节间的距离明显大于两手间距离的肱三头肌动作，都能在一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如果两臂紧贴身体两侧，三个头都能得到锻炼；如果将两肘尽量提起，让肘关节外展，主要锻炼的就外侧头。当外侧头得到充分发展后，上臂才能显得更厚实、更健美。
进行肱三头肌练习时，要避免用非常大的负重连续进行，以免引起肘关节损伤。处理方法是立即停止练习，等恢复后再进行同一练习。常见的引起肘关节痛的练习包括单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的练习是窄握推和撑双杠。
在健美训练中，可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独训练，使轮廓分明、线条清晰。而肱二头肌则难以达到同样的效果。要改变肱二头肌的形状，可以通过进行大量的“布道凳”屈臂练习来实现，根据不同形状的缺口选择不同的练习角度。
为了使手臂后段更加结实，应根据活动关节的近端肢体肌肉进行训练。当以腕关节为主要活动方式时，主要训练前臂肌肉；以肘关节为主要活动方式时，主要训练上臂肌肉；以肩关节为主要活动方式时，主要训练肩部相关肌肉。进行局部训练时，要确保全身性的配合，避免局部训练效果不佳和容易退化的情况发生。如果驱干肌肉能力不足，胸部与背部的肌力不足，那么希望显现肩部肌肉也将变得困难。
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