如何两天快速练习立定跳远

Question

我是高三女生，老师临时通知两天后要考立定跳远。
我中考可以跳180好久没练，现在只能跳150，这两天应该做些什么练习提高一下成绩？
麻烦不要复制一些理论、采纳了会加分的。

Answer 1

1、连续蛙跳
双腿屈膝，双手背后面，两腿蹬伸，蹬地有力，腾空时间长，空中要展腹和收腹，动作要协调，连续性要好。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
2、跳台阶
以台阶为练习平台，连续跳上，高度一般为50-80cm，可按照学生的能力自行调整，可逐渐增加台阶高度或练习次数，特别要注意安全，避免受伤。
3、 负重深蹲
肩部负重，一般用杠铃（没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上），屈膝深蹲，腰部收紧，起来要快，下蹲要慢，负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
4、负重提踵
肩部负重，向上提踵，提踵练习一般10-15次为一组，一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。
5、 抱膝跳
原地双脚起跳，快速屈膝抱腿后，小腿快速下放，这种方式的练习既练习了腿部力量，有练习了收膝的速度。15-20次一组，2完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

Answer 2

我给你说下吧。我立定跳远2.97。
多做收腹跳，立定跳远想快点提高就是收腿，另外手臂带动身体，提高腾空高度，也有利于成绩的提高，祝你成功。本回答被提问者采纳

Answer 3

只能练习，每天早晚练习蛙跳30分钟。要强迫自己每一次都要比上一次跳的远。这样应该可以恢复以前的水平。
跳完后要记得按摩大腿小腿，否则两天之后会悲剧的。。。
加油吧。。

Answer 4

向我中考时，立定跳刚开始只能跳1.5m，后来考试时跳了1.9m。连我自己都不相信可以进步这麽快。关键是动作一定要规范，找为专业人士指导一下动作，然后自己不要有恐惧心理，多加练习，增强信心，动作放开，就可以很轻松地跳了。

Answer 5

就是练，再练之前要做一下热身，不然第二天会腿疼的，手臂和腿的动作要做规范