女，体重77公斤斤，从小就胖的，到现在都胖不成样了，请高手帮我制定一套减肥计划，我想减到110多斤

Question

女，体重77公斤斤，从小就胖的，到现在都胖不成样了，请高手帮我制定一套减肥计划，我想减到110多斤就行了。工作时间很久，只有早上十点之前有时间！，要是吃减肥药，抽脂，针灸之类的就别说了，说点科学的方法。比如要做哪些运动，需要做多长时间，饮食上注意什么等等...

Answer 1

少食多餐算是减肥的一个不错的方法，即吃了，还不会长肉肉。
一、少食多餐对减肥的好处
　　少食多餐是很好的习惯，有益健康。法国的一项调查表明，进餐次数多的人能更好地吸收热量，而体重不会因此而增加。相反，一个人如果减少进餐次数，28天后体内的脂肪可增加600克。
1、增加饱腹感，避免暴食
　　如果每餐相隔3个小时，饱腹感就可以持续更久，不会常有想吃东西的欲望，从而达到控制食欲的效果。
　　我们进食的大多是混合食物，从胃排空的角度讲，消化时间根据食物成分的不同大约在1～4个小时左右，而实际上在胃内食物完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了。如果两餐之间间隔时间过长(4～5个小时，甚至更长)，容易产生饥饿感，进而导致过量进食。
　　长期饱食的危害是巨大的。经常饮食过饱，不仅会使消化系统长期负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降，而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积，引发肥胖。
2、减少身体脂肪囤积
　　减肥实践证明，如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法，不仅不会减去体内脂肪，而且还因过分节食，造成极度的饥饿，致使暴食、暴饮。如果一次吃得太多，人的机体会产生大量的胰岛素，胰岛素又阻碍脂肪进入血液中被其他组织所吸收和被消耗，身体的吸收就会过量，从而导致脂肪的堆积。大吃暴吃会涨大胃部，使人终日有吃不饱的感觉。如果每天多吃几餐，每次食量很小，胃就不会被撑大。
　　此外，将每天的用餐数增加到4次至6次，会减少大脑接收到饥饿信息的频率，也就不会引发饥饿的感觉，进而大吃大喝。这样有助控制热量的摄入。
　　少量多餐还可以缓解肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。
3、提升代谢率
　　少量多餐有助于身体排出废物质，促进身体新陈代谢，不仅可以减肥瘦身，还能排毒养颜。
　　如果一天之中，有很长一段时间里不吃食物，那么你的新陈代谢速度就会大大放慢。因为空腹会使大脑以为身体在挨饿，那么只得减少热量消耗以延长储存的脂肪的耗用期。而少食多餐的优势就是让你的胃里一直都有东西，从而保持新陈代谢的旺盛。
　　二、少食多餐的饮食原则
　　所谓“少食”的意思，是以吃到饿的感觉消失为目标。一般人吃饭时，往往都会吃到“饱”甚至“很饱”才会停下来。虽然吃得“很饱”比较不会让人在下一餐来临前就感到肚子饿，但如果你每次都要吃得很饱才肯罢休，胃就会被“撑”得大大的，长期下来，一旦没吃这么多的食物，就很难有饱足感。要改变这种现象，可将每餐的食物量减少，并在餐与餐之间加个点心(例如午茶)，觉得一点点饿时再补充一点食物，如此饿的感觉就会消失，让你不必挨饿到下一餐才吃东西。
　　吃太多不能减肥，吃太少也不一定能减肥，因为人体的代谢率并不是固定不变的。
　　身体非常聪明，一旦它查觉到热量减少了，就会马上做调整，以囤积热量为优先！因为身体警觉到外在环境的困难(没有热量进来)，就会马上改变策略，也就是消耗少一点的热量，并且把身体转为最容易贮存热量的模式，那就是囤积脂肪。
　　影响代谢最重要的因素之一就是进食。一旦你不进食(或吃的很少)，时间久了你的身体就会马上降低代谢。所以你必须少量多餐的进食，把你一天所需的热量，分成四餐、五餐来吃。如果你在健身、想增加体重，最好可以分配成六餐。少量多餐，会提高你的代谢率，让你倾向于燃烧脂肪，而非堆积脂肪。想要有效减肥，就要把握好少量多餐的饮食原则。
　　每餐间隔
　　据加州哥伦比亚制片场营养服务组主任崔勃尔说，超过5小时不吃东西，你就会饿得失去控制，变得顾不了健康目标和营养观念了，看到什么就吃，无法抵抗外界吃的诱惑。因此，一般少量多餐的建议是每餐间隔3小时。
　　具体示例
　　健康减肥的话，每日饮食热量最低1500卡。
7-8点第一餐：早餐 500卡全麦馒头、豆浆、花生酱
10-11点第二餐：点心 80卡苹果
12-13点第三餐：午餐 500卡各种蔬菜、蛋、鱼肉、饭
15-16点第四餐：点心 80卡奇异果
18-19点第五餐：晚餐 300卡冬粉、海带芽、蕃茄、海鲜
21-22点第六餐：点心 80卡热牛奶
　　遇到停滞期时，需要调节热量摄入刺激身体，此时每日饮食热量最低1200卡。
7-8点第一餐：早餐 500卡全麦馒头、豆浆、花生酱
10-11点第二餐：点心 80卡苹果
12-13点第三餐：午餐 400卡各种蔬菜、蛋、鱼肉、半碗饭
15-16点第四餐：点心 80卡奇异果
18-19点第五餐：晚餐 200卡冬粉、海带芽、蕃茄
　　补充说明
　　食物种类只是建议参考，并非绝对固定不变。例如水果吃腻了，可以换水煮蔬菜；点心可以喝优酪乳和吃适量的黑巧克力或坚果之类的东西。至于正餐菜色也可以更换，但大抵上维持上表的比例模式。
　　三、少食多餐的营养分配
　　一天的总摄取，低于一天的总消耗，你就不可能会胖。此外，除了算热量以外，还要看你吃了什么。醣类、蛋白质、脂质三大营养素的比例也很重要，将比例调成5 ： 3 ： 2(也就是醣类5 蛋白质3 脂质2)，能保证均衡补充各种身体所需的营养。
　　第一餐
　　早餐特别重要重要，营养的早餐不仅可以促进身体代谢，也是一天活力的来源。因此，早餐一定要吃得营养些，谷物是不错的选择。还要多吃粗粮粥、全麦面包等。可以加上一点水果，一个鸡蛋，一杯牛奶。让自己的早餐尽量丰富些，让自己从一大早就充满能量神采奕奕。
　　第二餐
　　在早餐和午餐的过渡时间，进行一次小补充。可以避免中午太过于饥饿而出现暴饮暴食。缓解一下饥饿感，也避免肠胃长时间的排空会损害粘膜。可以吃一些坚果，几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果，饱腹感很强。
　　第三餐
　　午餐在一天中起到承上启下的作用，一定要补充足够。这个时候身子也比较疲累，可以选择一些肉类。鱼类和脂肪量少的瘦肉是首选，同时可以多吃些蔬菜、豆类制品。主食也是必不可少的。
　　如果觉得午餐份量太大，可以先吃一半，剩下一半留到下午三点当点心吃。但下午1-3点别吃东西，这时小肠经运行，吃东西会干扰内分泌，影响胃肠消化。但如果午餐肚子很饿，就直接吃完一整份午餐吧。
　　第四餐
　　办公室一族们，怎能拒绝下午茶。下午茶选择一些清淡的食物，可以缓解疲劳，也是午餐到晚餐之间的一个过渡。这个时候可以吃些水果、或是一瓶酸奶。
　　每天吃两种水果的话，你应该就不会想再喝蔬果汁那种人工垃圾饮料了，因为你从水果吸收的营养已经很完全，食物还是天然的最好。水果是每天一定要吃的喔，最少也要吃一种。但如果你只吃一种的话，建议还要补充维他命C。例如你每天只吃一个番石榴的话，从水果得到的营养还是不太够，可以额外补充维他命C或是葡萄籽。
　　第五餐
　　少食多餐是很好的习惯，有益健康。法国的一项调查表明，进餐次数多的人能更好地吸收热量，而体重不会因此而增加。相反，一个人如果减少进餐次数，28天后体内的脂肪可增加600克。
　　第六餐
　　并非必要，但晚上若是肚子饿了，不用强忍，可以冲泡牛奶麦片喝，可以安定神经，又有饱足感。

Answer 2

1个月运动减肥计划· 通勤篇
　　1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)
　　上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧！路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟！
　　2、爬楼梯8分钟
　　以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样！
　　3、做简易伸展动作20分钟
　　不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

1个月运动减肥计划 · 居家篇
　　1、步行30分钟
　　去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦！
　　2、做家务20分钟
　　平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦！特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大！
　　3、做简易伸展动作20分钟
　　同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动
　　1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
　　然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
　　2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
　　保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。本回答被提问者采纳

Answer 3

日常减肥计划：
1.注意饮食，别暴饮暴食，合理搭配荤素和平衡膳食。
2.改善生活习惯。平时能站着就不坐着，能骑车就不开车，能步行就不骑车，养成平时锻炼的习惯。
3.每天进行一定量和一定强度的健身运动，有氧运动和无氧运动相结合，力量练习不可少，更多的肌肉能消耗更得热量达到减肥的目的。
注意事项：
1.正确对待肥胖问题，悦纳自己，不要有不健康的心理。
2.减肥是一个长期计划，要坚持健康的生活方式，时间会给你最完美的答案。
3.不可过度节食，合理适当少量的控制饮食是可以的，保证基本的热烈摄入。
首先要合理饮食，并且三餐都要吃，但吃也有科学的吃法，一天你的肉类摄入量不要超过三两，肉类以鱼虾、鸡鸭、牛肉为主，羊肉和猪肉尽量少吃或不吃。多吃
菜，菜要多样，米饭或馒头也要每顿都摄入。人的一天需要摄入40种以上的营养元素，只有在保证你的营养元素均衡且充足的情况下你才能减掉脂肪，而且不会反
弹。再来说一下运动，运动以有氧运动为主，消耗热量最高的一般是游泳，第二是武术，下面分别是蓝球、跳绳、跑步等等。如果有条件首选是游泳，没有的话可以
选择武术或篮球，如果这两样也不行就选择跑步，注意这里最好是慢跑，因为慢跑可以让你的线条比较好。这里的运动最少要半个小时，看你210斤的话，建议一
个小时至两个小时。这里你要注意，锻炼时不要累了就休息，要持续不断的运动，一般人在持续不断的运动20分钟后，才开始燃烧体内的卡路里，一上来你可能坚
持不下来，不要紧，最起码前20分钟不能休息，然后慢慢的增加时间，最后能一次运动坚持一个小时或以上
满意望采纳 谢谢追问

我什么时候说我210斤了啊

追答

真是不好意思哈 我是复制自己的文档的 是我之前帮别人解答的内容的
没看清楚 呵呵 亲 你想减肥的话 可以参考下我提供的建议哈
祝愿你减肥成功哦

Answer 4

用艾诗伊尔中药物资加果饮奶昔，每天八点之前空腹服用，然后半小时后吃早餐，一日三餐都要吃，不能节食，一定要多喝水，晚上六点以后就要少喝，怕引起浮肿，两个月你就会是标准的小美妞了，有什么问题可直接给我私密我

Answer 5

您多高？

您真的决心减肥吗？您能坚持减肥吗？您有信心、您能坚持到您的目标吗？回答肯定，那就现在开始！

您抽时间，去医院检查脾，是否存在问题，如存在问题，先做身体调理；如无或身体调理好后，具体减肥计划您就执行吧（关于饮食方面您都明白，我在这不叙述）！

具体减肥计划：一个月——二个月
1、在家安装一个单杠（使用门框也可或安装两个吊环），每天坚持在自己规定的时间内引体向上，并且要求多做腿水平状，每天的数量等于或多于昨日，但不能少于昨日！这些物品安装都不困难、花费不了多少钱。
2、购买一辆室内健身自行车（要求：自行车有时间、里程、速度等显示），每天的运动量不能少于昨日（要同时或都达到或高于昨日的时间、里程、速度）。
3、您有条件、能力、时间去游泳吗？如有，请您坚持保持每天的运动量（每天1小时）！无条件，可不做。
4、坚持按时作息时间，特别是按时起床时间。（虽然开始说不讲饮食，但这里强调，晚上觉不能加餐）
5、坚持每日两次大便，时间是起床后和睡觉前。这点比较难，要坚持、逐步养成习惯，刚开始时，晚上可能仅仅是放几个屁也可。（注明：没有科学依据和道理，但我是这样做的，中医多排空、及时排空体内毒素有好处）
6、刚开始运动量不要过大，坚持按要求做！
祝您减肥成功！

新泰绿之源花卉，送您点快乐吧！
太阳病了,月亮累了.它俩干嘛了

1、太阳为了月亮，生病了。
2、月亮心疼太阳，心累了。
3、多美的一对。
他俩相爱了！所有人都祝福他们吧！
将来还有小星星在哭！