跑步呼吸技巧有哪些？

Question

如题所述

Answer 1

1 鼻子呼吸与嘴巴呼吸

一些跑步者听说跑步应该只通过鼻子呼吸，或者只能通过嘴呼吸。这种呼吸方式在瑜伽和武术中被经常运用。但是，对于诸如跑步等剧烈的有氧运动，它并不总是最有效的方法。

许多跑步者发现跑步时通过嘴和鼻子交替呼吸最有效。你的肌肉需要氧气来保持运动，实际上，随着步伐的加快，你可能会注意仅用鼻子呼吸无法提供足够的氧气。

通过嘴巴或鼻子呼吸的方式通常取决于活动类型和活动强度等因素。

2 持续节奏呼吸

当你以轻松可持续的速度奔跑时，你很可能主要是通过鼻子呼吸，这样一来，你就可以在呼吸的同时进行稳定的对话，而不会停下来用嘴喘气。

但是，随着步伐和强度的增加，你的身体需要更多的氧气，这时就需要用嘴巴呼吸才能满足身体的需要。虽然你的鼻子可以温暖和过滤吸入身体的空气，但仅通过鼻子呼吸不能提供给身体足够的氧气，这时，就需要嘴巴来帮忙。

为了更快地、持续地奔跑，比如参加跑步比赛，你应该尝试通过鼻子吸气、嘴巴呼气，每一次呼气都尽量把身体的气体完全排出去，这将除去更多的二氧化碳，也有助于你更深地吸气。

3 在短跑中呼吸

研究人员研究了在高强度厌氧工作期间口呼吸与鼻呼吸的关系。

4 深呼吸

深呼吸有时也称为腹部呼吸，它可帮助你增强呼吸肌肉并充分促进氧气交换，这使呼吸过程更有效，并能让你的身体更有效地利用氧气。

此外，深腹部的呼吸可让你吸收更多的空气，这也可能有助于防止岔气。

你可以在身体静止时练习腹部呼吸：

注意你的上身形态。你的姿势应该保持直立，放松双肩，不弯腰或向前倾斜。头与身体保持对齐，而不是向前突出。如果你弯腰驼背，将无法深呼吸。通过鼻子呼吸，同时用隔膜向下推开，此时你应该感觉到腹部在扩张，而不是上胸部在扩张。这会让你每次呼吸都可以吸入更多的空气。通过您的嘴缓慢而均匀地呼气。

如果你是第一次学习腹部呼吸，那么尝试每天练习几次，每次进行约五分钟。一旦你适应了深呼吸，那么在跑步过程中就可以更容易地采用有效的呼吸习惯。

5 呼吸与步伐

研究人员知道，大多数动物和人类在跑步时都会练习某种形式的有节奏的呼吸方式。也就是说，他们将呼吸与运动同步，更具体地说是与脚步同步。

科学家将这种模式称为运动-呼吸耦合或LRC。（运动-呼吸耦合，也称为LRC，是将呼吸与脚步配对的一种做法。尽管人类在不同的运动模式下会表现出最大程度的灵活性，但包括人类在内的所有哺乳动物都在使用某种形式的LRC。）

6 首选呼吸节奏

虽然四足动物通常以1：1 LRC的比例呼吸（即一步一呼吸），但人类可能会使用多种呼吸方式，甚至可以灵活地完全不使用LRC。

作为跑步者，这可能意味着你会陷入一种模式，即吸气两次或三次，而呼吸次数相同。

7 交替节奏

2013年发表的研究论文指出，跑步者会自然而然地以平坦的脚步将呼吸与脚步结合起来，从而导致始终在迈同一只脚时呼气。

《空中跑步》的作者Budd Coates，提出了呼吸模式，该模式提出了吸气和呼气过程中的步数。例如，每次吸气要跑三步，每次呼气要跑两步。

虽然你可以尝试这种呼吸模式，但它可能没有好处。据报道，其中一位研究作者认为，均匀的脚部呼吸模式不利于人体。

8 自然节奏

试图用脚步来协调呼吸的想法似乎势不可当，研究还表明，对跑步和呼吸进行过多思考可能会导致跑步技巧效率降低。

2019年版《体育科学》上发表的一项小型研究评估了12个主题的跑步经济性，研究人员得出的结论是，有意识地专注于呼吸和运动会导致跑步效率和跑步经济性下降。

9比赛中如何呼吸

虽然在训练过程中可能比较容易陷入呼吸模式，但在比赛中很难保持稳定的呼吸。比赛当天，你的呼吸频率会比赛前更高，这也是许多跑友在比赛中难以掌握节奏的原因之一。

但是，建立呼吸模式可能会帮助你专注并进入比赛节奏。如果你在训练过程中建立了规律的呼吸模式，那么在比赛中找到这种节奏可能有助于稳定神经并增强自信心。

当你完成比赛时，你的呼吸速度可能会增加，当你带着疲惫的身体冲刺到终点线时会导致你增加呼吸频率并加深每次呼吸。但是，研究表明，训练有素的运动员可以保持其LRC或有效的节律呼吸模式。

10赛后恢复呼吸

比赛结束后会发生什么？跑步后约10-20分钟内，你的呼吸速度将逐渐变慢，恢复正常，用嘴呼吸将恢复为仅鼻子呼吸。随着呼吸恢复正常，心率也恢复正常。随着健身水平的提高，你会发现此过程花费的时间更少。

作为初学者，请尝试以轻松呼吸的速度跑步。用“谈话测试”来确定您的步调是否合适（即在跑步时能够用完整的句子讲话，而不会喘不过气来。这也称为交谈速度）。

当你逐渐加快跑步速度时，请尝试不同的呼吸方式和呼吸节奏。练习深呼吸，你的身体很有可能会找到一种自然的节奏。但是，请不要强行使用让你感到不舒服的呼吸模式。

Answer 2

跑步时的呼吸方法有腹式呼吸法和三步呼吸法，在跑步的时候可以适当锻炼心肺功能，属于常见的一种有氧锻炼方式。

1、腹式呼吸法：跑步时需要选择适合自己的呼吸方式，比如选择腹式呼吸法，一般需要将之前气体彻底的吐干净，然后再通过鼻子缓缓的吸气，吸气的时候应当将注意力全部放在腹部位置，可以使腹部随着空气吸入之后慢慢的扩张，能有效的使横膈膜张力增加和收缩下降，空气会由腹部慢慢的引入，然后填满腹腔和胸腔；

2、三步呼吸法：跑步的时候也可以选择三步呼吸法，主要是通过三步一呼和三步一吸的方式，在呼吸时同时还需要配合口鼻协同呼吸，这样可以避免出现岔气的症状，可以避免在运动的时候出现缺氧的症状，使空气填满腹腔以及胸腔。

通过适当的跑步可以帮助增强身体的抵抗能力，还能起到锻炼身体协调性的作用，也可以锻炼身体的肌肉，可以选择慢跑，也可以选择快跑，主要是根据个人的身体情况来选择。在跑步的时候有时候有可能会出现缺氧的症状，主要是人体对氧的需求量明显的增加，因此需要选择适合的呼吸方式来满足身体的氧需求。