眼下春光明媚的三月正是走出室外,亲近大自然的大好时节。不过,值得注意的是,老年人锻炼要根据自身的负荷量而定,凡事适当即可,否则运动不当还可能给身体带来伤害。
1、选择合适的时间点:
老年人进行适当的户外运动可以提高身体素质,改善生活质量,尤其是选择合适的时间点还可以为运动效果加分。
很多年轻人喜欢晨练,但是对于老年人来说这也许不是最佳的运动时间点。一方面,由于植物夜间呼出较多二氧化碳,因此早晨空气质量并不好;此外,由于老年人血液循环慢,一整夜没有喝水,也容易导致血液粘稠,增加了血管堵塞的危险。
除此之外,由于早晚温差大,人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、慢性支气管炎急性发作等,手寒冷的刺激易诱发心脑血管疾病急性发作,因此老年人最好避免太早出门。如果是患有心脑血管疾病等慢病的老人,尤其要注意,可以在上午九、十点钟后,下午四、五点钟太阳落山前,外出活动半小时至一个小时。
2、选择适合自身情况的运动:
据世界卫生组织称,懒惰的生活方式是导致死亡和残疾的十大原因之一。即使是走路等温和的运动也可以使预期寿命延长3 - 5年。因此,老年人运动时选择一些平和类型的运动同样可以增强体魄,促进身体健康。
选对适合自身状况的锻炼是老年人开展一切运动的前提,老年人一定要根据自己的体力、自我生活能力和疾病状态选择适合自己的锻炼方式。不参加、不去露天浴场、泳池,避免交叉感染。老年人适合散步、太极等低强度运动。
切记不要做大强度对抗性训练,否则容易疲劳或造成肌肉损伤,降低身体免疫力。锻炼时循序渐进,微微出汗即可,大汗淋漓的激烈运动容易诱发心、肺疾病。
3、注意观察身体状况:
老年人肌肉相对来说比较松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,专家建议在锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节,事先做5-10分钟的热身活动,比如弯弯腰、拉拉胳膊,让各个关节充分活动后,再开始运动,以防止因骤然锻炼而诱发意外事故。
是适合的,在换季的时候中老年朋友外出健身锻炼。长期进行户外健身运动能帮助我们强身健体,减少呼吸系统等疾病的发生,有非常好的作用,对于不同季节的到来提前给身体做好免疫力屏障。
适合中老年人的室外健身运动
快走
很多人认为快走是属于年轻人的运动,其实中老年人也非常适合快走,在春意初露的日子里,快步行走健身法是个不错的选择,带给人体的作用也很多哦!对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,容易对膝关节造成冲击。快走就不同了,在空气新鲜的郊外逛逛,既呼吸了新鲜空气,又达到了运动耗脂的效果。专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量相当。
骑单车
如果中老年朋友不喜欢走路,也可以选择骑单车,效果也是一样的,骑着这种靠体力去踩的脚踏车,看着路边画卷一样美妙的风景,不仅锻炼身体,心情还畅快无比,顿时感觉这不仅是一种健身运动,更是一种心灵放逐的愉悦。
人的手和脚上有很多人体相应的穴位,当你紧握车把与用力蹬单车时,实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了微血管组织提示:自由骑车法就是不限时间和强度,主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度,可以有效地加强对心肺的刺激,锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行,例如,先慢骑5分钟,然后快骑5分钟,再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行,一般要骑45-60分钟,对减肥和提高心肺功能都有好处。
登山
登山是一项极佳的有氧运动,中老年朋友也可以经常去爬山,但是需要注意的是不要过度,在登山时最好有人陪同,山中的空气异常新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。另外,在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲劳,还可使紧张的大脑得到放松和休息。