求一周详细健身计划（男士）

Question

以一周为一个周期，求一份详细的健身计划，详细介绍清楚每天锻炼哪些部位的肌肉，用什么动作，每个动作做多少组，每组多少个，哪些天锻炼，哪天调整休息，希望计划具有科学性和专业性。同时，能指导一下饮食就更好了。
健身地点就在家里面，拥有健身器材：哑铃和仰卧起坐凳，因此，在计划动作时请考虑一下有限条件，谢谢！
健身目的：增重，锻炼体型（个人比较瘦）。
健身基础：入门级，基础级。

Answer 1

Hi,因为每个人的体质是不同的，对于每个人的需要自然也不同，所以我绝对反对复制粘贴给有健身需要的人解决问题。

你的目的很明显，这是个不错的目标，体力，大腿，上身强度，那就逐一击破。

体力，最容易的但是是最累的。找一个跑道，400米，200米都行。对于一个短期想增强体力的方法就是-HIIT，high intensity interval training.以400米为基准，计时冲刺，如果你能冲在1分5左右，你的爆发力和相对耐力就算好的。计划的话我给你。135做冲刺，上来的话以1分左右为准，冲400米。冲完以后立即俯卧撑和蹲起，分别10，20个，这算一组。一共5组。

大腿在练习1里面很开就会瘦下来，如果你想更快一点，那就跑楼梯，跑6层为一组。下来一定要慢下，保护膝盖。跑3组就可以了，你到时候会很喘的。

上身力量三项，俯卧撑，撑双杠，引体向上。最简单的三项但是是最实用而且很容易长肉的。看你比较瘦，所以10个俯卧撑，10个引体向上，10个撑双杠为一组。一共5组这个可以2,4,6练

休息加饮食。平常少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上必须有牛奶，健完身豆奶，大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要，很多人健身容易产生酸性体质，对健康极为不利，就是因为吃肉过多，多吃菜，和高纤维食物，比如玉米，红薯，各种青菜。休息很重要，周末休息

我给你两个视频是不错的，直接百度：

腹肌撕裂者 你可以配合哑铃 加仰卧起坐

6大俯卧撑

最后，我想很确定的告诉你，很多健身不一定要进健身房。街头练法照样能练出很漂亮，而且实用的肌肉，那就是你想要的体能。

Answer 2

给你初级的做个参考，如果有用以后更高级的再聊，不喜欢就无视掉。
1、胸肌+肱三头肌：
俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。
2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼，有3种难度，你选一套跟着练
3、肱二头肌：哑铃弯举，4组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。以后最好6-8组。
4、背阔肌：没有单杠就单臂哑铃划船，有视频。双边各3-5组。
5、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下（或力竭），3组。这个主要可以增大你的饭量，改善你的心肺能力。以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多40-50分钟，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼间隔48小时让肌肉有营养摄入生长。
休息的那一天你可以去跑步，跑步可是好运动，不是减肥控制在40分钟以内。

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）饮食方面：

目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃本回答被提问者和网友采纳