1. 力量性练习
抓举杠铃：提高上肢和胸部肌肉群的力量。双脚稍大于肩宽，脚尖稍微张开，下蹲时背部保持平直。杠铃尽量靠近身体，握柄与身体平行。下蹲动作中，背部要保持平直。
标准俯卧撑：增强上臂和胸肌力量。两手撑地与肩同宽，腿与背伸直，脚部并拢。臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地。下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，注意动作节奏。
引体向上：锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。上拉时意念集中在背阔肌，尽可能把身体拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上挂挂铃片来加重。
仰卧起坐：使腹部肌肉力量加强。身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上不要把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），以防降低锻炼效果。
卧推：锻炼胸肌。注意力集中，深呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。
2. 耐力性练习
长程蛙泳：锻炼耐力素质，改善心肺功能。划手腿不动，收手又收腿，先伸胳膊后蹬腿，手腿伸直漂一会。
长跑：锻炼耐力，培养坚毅的意志品质。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
登山：放松心情，增加耐力。上山的时候，调整好自己的呼吸很重要。尽量不说话，深呼吸：多吸气（也是多吸氧气到肺中）慢呼出。急促的呼吸肺部吸收不到氧气，仍然会上气不接下气，同时调整好脚步的快慢速度，这样走一会适应了自己的频率，就能感觉到轻松多了。记得带足补给品。
竞走：增强耐力。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。
负重跑：增强身体抗压力能力。背负重物，匀速跑动，注意途中补充无机盐和水分，防止虚脱。
3. 灵敏性练习
篮球（原地带球；原地插花；前进后退带球；前进后退插花；左右手交换带球）：通过运球增强手感和灵敏性。练习方法顾名思义，但是要注意头一定要看前面，而不是看球，多练习，在熟练的基础上加快速度。
用乒乓球快速接发球：在趣味运功中提高灵敏度。两人一组，一人快速发球，要求从任意角度变换发球，另一人接球，然后两人互换，进行多组练习。
快速击剑：提高反应速度。两人一组，练习击剑，攻防转换，力求守方多接住对方的攻击。注意要戴好相应防护器具，防止意外伤害。
快速跳绳：提高脚部肌肉灵活性。以最快速度摇绳，要求脚尖离地2到3厘米，一次跳一下，快速进行一组50次，反复多组。
打雪仗（适用于北方冬天）：放松心情，提高反应速度。很简单，好多人分组互相扔雪球，注意躲避雪球，脚部快速变换，提高反应，但是要注意安全。
4. 柔韧性练习
瑜伽：增强身体能量，锻炼柔韧性。注意练习前后三小时内不能进食。按照瑜伽动作的说明方法，缓缓调整姿势，做到痛并舒服就可以了，不要过于强求。
压腿：是人体韧带柔软。一定要注意，两腿膝盖都必须挺直，并且支撑脚的脚尖一定要向前，一个腿一般压3-5分钟，然后换腿，一般压2、3组。
横叉：主要用来练习腰腿内后侧和胯关节柔韧性。两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直。头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
5. 速度练习
小步跑练习：提高腿部快速发力能力。上体稍前倾，两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作，大腿稍抬，膝和踝关节放松，然后做积极的下压摆动“扒地”动作，着地的“扒地”动作要柔和而快速有力，向前性好。随着动作的熟练程度逐步提高，步频要逐渐加快，提高动作的频率和速度。
下坡跑练习：因下坡惯性告诉，锻炼腿部速度能力。上体保持正直姿势，两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作，大腿高抬至水平位置后做积极的下压大腿动作，后蹬动作要充分、有力，摆动腿要高摆、下压要迅速有力，尤其是摆动腿下压时的伸髋动作要充分，保持良好的向前性。随着跑速的增加，步频要逐渐加快。
跑下楼梯（台阶）练习：提高腿部速度素质。上体保持正直姿势，两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作，大腿稍抬起然后做积极的下压伸髋动作，“着地”动作要充分、有力，摆动腿下压要迅速有力，保持良好的脚部弹性。随着跑速的增加，步频要逐渐加快。
仰卧上下交替摆腿练习：提高臀部及大腿速度与协调力。上体仰卧在垫上，两臂放在体侧，两腿做直膝的上下交替摆动动作，整个“交替摆动”动作要快速、有力、幅度大、频率快。
跨步跳练习：增加腿部肌肉力量及速度。上体保持正直姿势，两臂以肩关节为轴做自然地进行前后或双臂摆动动作，后蹬腿要充分蹬伸，保持较好的向上运动姿势。尤其是要注意摆动腿保持积极前摆姿势，当大腿高摆至水平位置后要做迅速积极的下压大腿动作，此时的伸髋动作要充分而有力，努力保持良好的向前性。而且随着跑速的增加，步幅也要进一步增加。
二.体育游戏方法（写出2种体育游戏）
例如：
（1）方法：大鱼网
目的：发展快速奔跑能力以及反应灵敏性
规则：1.开始时有一位同学进行抓人，抓到一位时，两人手拉手成“网”继续抓。
2.没抓到一人“网”增加一人，直到所有的人，为游戏完成。
（2）方法：协同作战:(2人) 器械:排球
目的：提高奔跑能力与速度能力
规则：参赛者背对背，互相挽住对方的手臂，中间夹一排球，站在起跑线后。比赛开始，二人迅速侧身向前跑，绕过标志物跑回将球交给后面的队员，依次进行，以先跑完的队为胜。
（1）方法：二人三足跑:(2人) 器械:绳带
目的：提高协调能力与力量
规则：参赛者并排站在起跑线后，用绳子将二人的内侧腿捆好。比赛开始，二人向前跑出，以先到达终点者为胜。
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