减肥从来都不是一件简单的事，需要耐心和恒心，用科学的减肥方法才能让自己健康又有效的减肥，以我减掉20斤的经验告诉你，到底怎样实现高效健康减肥呢？
01、适量的运动
运动是减肥最高效最健康的方法。运动过程会消耗脂肪，让人变瘦;同时运动还会增强人的代谢能力，让人每天消耗更多热量，变得易瘦。
要在较短时间内减掉20斤，最佳的运动方式就是有氧运动。有氧运动强度不高，而且代谢过程有氧气参与，随着运动持续时间变长，消耗脂肪效率会越来越高。
我推荐做后踢腿、登山跑、空手跳绳、开合跳，就这四个动作，循环做，刚开始的时候可以以40分钟为基础，逐渐增加，最后达到一天运动一小时的时间即可。
另外，最重要的是，千万不要忘记运动后的拉伸，不拉伸等于白练！！！
02、合理的饮食
最初减肥的前一个星期，晚上就先不要吃饭了。开始减肥的时候，早上一定要补充蛋白质和碳水化合物，比如一个鸡蛋，两个小包子，一杯豆浆；
中午的话，最好吃米饭，然后补充蛋白质，膳食纤维，碳水化合物，比如一小碗米饭，鸡胸肉，青菜，我平时吃的是三色糙米，这个热量比白米饭要低；关于膳食纤维，是防止便秘的，便秘真的是减肥的一大阻力，所以在减肥期间也要合理饮食。
晚上的话，尽量6点之后不要进食，所以在此之前，完成晚餐，晚饭就不要吃太多了，吃点水果，能不吃碳水就不吃。
平时饿了的话，可以吃一些低卡的小水果，比如黄瓜，西红柿，红柚等等，就算吃撑了，也不会胖。
03、促进代谢的食物
黑咖啡
我们在运动前半小时，可以喝一杯黑咖啡，黑咖啡可以提高人体代谢，帮助我们更高效的燃脂。
水
轻微脱水会使机体代谢变慢，所以平时的话，一定要多喝水，另外，适量的冷水还可以让身体消耗更多的能量。
洋葱
洋葱是家庭餐桌上比较常见的配菜，因为常见，所以也比较推荐。洋葱和黄瓜凉拌着吃，绝对是不会胖的，而且还饱腹感强。
以上都是我减肥时的经验，分享的也都是我平时吃的、做的，所以啊，减肥还是要靠自己努力，不要想着能不能不动就瘦，吃着也能瘦，像市面上的酵素，减肥胶囊等等，那些东西对人体都是有害的，想要健康的减肥，还是要靠运动的！
一起加油吧，希望你能遇见更好的自己！
零 导读
同样是减肥，为什么有的人减肥速度快，瘦下来后不会反弹复胖，而你减肥速度却很慢，还容易出现复胖问题呢？
我们需要了解减肥的相关知识，定制适合自己的减肥计划，有效降低体脂率，避免肌肉流失，这样才能高效瘦下来，降低复胖几率。
减肥并不是单纯的减重。如果你只关注体重，很可能越减越肥。减重的过程中，你可能减掉的是身体的肌肉、水分，而不是脂肪，这样是无法真正瘦下来的。
脂肪分子体积比较大，是肌肉体积的3倍大。过量脂肪会让你身材显胖，减肥的关键应该是减脂。
在减脂的过程中，我们应该避免肌肉的流失。肌肉是身体的瘦体重，发达的肌肉会提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质，避免身材发胖。
怎么才能避免肌肉流失，提升肌肉含量呢？我们应该做到以下几点：
壹 适当补充碳水化合物
很多人减肥会杜绝碳水主食的摄入，这种做法是比较极端的。虽然不吃碳水可以让你快速降低体重，但是碳水是身体不可缺少的营养物质，碳水摄入量不足会导致身体代谢动力不足，蛋白质就会有所分解，肌肉就会跟着流失，你的基础代谢值也会下降。
正确 方法是合理控制碳水化合物的摄入，保证身体的运转代谢需求，才能健康地瘦下来。我们每天碳水化合物摄入量为3-4g/公斤体重，如果你的体重是60KG，减肥期间，碳水化合物摄入量在180-240g，同时控制每天的卡路里摄入，有助于减肥。
贰 补充蛋白质
蛋白质可以分解为氨基酸，氨基酸可以促进肌肉的合成，减少肌肉的流失。因此，减肥期间我们要多吃一些鸡胸肉、蛋类、奶制品之类的高蛋白食物，不要只吃蔬菜水果。
蛋白质属于大分子食物，补充高蛋白食物可以延长饱腹时间，降低暴食几率，有效提升减肥效率。建议每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质，不同食物的蛋白含量是有所差异的，你需要稍微计算一下。
叁 加入力量训练
想要肌肉有所生长，健身的时候要缩短有氧运动的时长，加入力量训练提升肌肉维度。很多人认为力量训练只能锻炼肌肉，无法有效燃脂，这种想法是比较片面的。
虽然力量训练无法直接作用于脂肪，但是肌肉的生长可以提升身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，可以有效抑制脂肪的堆积，帮你打造一副紧致好看的体型，降低发胖几率。
我们可以在有氧运动前做一组力量训练，大概半小时左右，再安排40分钟的有氧运动，这样可以达到燃脂塑形效果，避免瘦下来后身材过于干瘪。
肆 避免过度节食
过度节食的过程中，身体会开启保护机制，肌肉会有所流失，同时出现脱发、贫血、闭经、乏力等问题。这个时候，身体热量输出会大大降低，也就是说身体少摄入的同时，热量也少消耗了，久而久之，易胖体质就会出现。
长期节食的人，健康也容易出现问题，甚至出现厌食症，这种减肥是不健康的。想要避免肌肉流失，健康地瘦下来，我们要给身体创造合理的热量缺口，而不是过度节食。建议，减肥期间保证每天的热量摄入大于身体基础代谢值，小于身体总代谢值，可以达到减肥的目的。
写在最后
减肥期间，我们要注重体脂率的情况，不要被体重影响了心情，一周测量1-2次体脂率，及时调整减肥计划，这样可以让你更科学地瘦下来。
生活中不少女性都被身上多余的脂肪困扰着，这些多余的脂肪严重影响自己的形象，大家都想在最短的时间内减掉脂肪，那么如何高效减脂呢？目前高校减脂的技巧有4个，下面就给大家做一一介绍。
如何高效减脂？高效减脂的技巧：
1、保证有足够时间的有氧锻炼
要想让自己能有效率的进行减脂，就要保证好足够的有氧时间，这是非常重要的。看到很多的健身朋友在减脂的时候对于有氧的时间控制都很短，经常是十到二十分钟有氧就结束了，这样的锻炼时间是不足以让你完成减脂的。所以，我们在减脂期间最好能保证四十分钟左右，或者一小时的有氧锻炼。
2、有氧锻炼的动作要多样化
你在有氧期间的锻炼不要总是很单一，有些健身者在有氧时就会跑步，不是说跑步没有很好减脂效果，只是长时间的单一锻炼方式会让你的锻炼效果不会很好。所以，我们在有氧期间要让自己的练习方式多元化，可以做些高强度的间歇锻炼，或者篮球、足球这些不同的有氧锻炼形式，这可以让你避免锻炼中的枯燥，还可以增肌锻炼的成效。
3、力量锻炼不能少
虽然说你是在减脂期间，但对于力量锻炼的动作也是不可以少的，不要认为你没有在增肌，就不去做些大强度的力量锻炼。在减脂期间保持好自己的力量锻炼，这对于你的减脂也会有很大的帮助。
4、减脂饮食真的很重要
减脂要想能有效的达到自己的目标，饮食的调节真的是非常重要的，是我们不能轻易忽略的一点。在减脂期间，对于些大热量的、多脂肪的食物，就不要食用过多了，要尽可能的让自己保持低糖的饮食。
如何高效减脂？上文中主要给大家介绍了高效减脂的4个技巧上文中已经为大家介绍的非常清楚了，希望想要快速减掉身上脂肪的人能够尝试用这些技巧进行减肥，几个月坚持下来就可以看到身上脂肪消失了。
夏天要到了，一年一度的减肥大赛开启了。大学不同于高中于对美的约束，很多高中平平无奇的男女孩子，在上了大学变得闪闪发亮，绽放自己美丽的青春。我认为减脂是我们必须迈出的第一步，关于减脂，我可是深有体会，我来给大家谈一谈我自己的经验吧！
第一步：明确减脂的目标
这一步可以说是关乎后面所有减脂的关键过程，首先要根据自己的体型选择适合的目标。建议如果是大基数，首先应要从减脂开始考虑，然后再减脂过程中慢慢确定塑形计划；小基数的话就可以边塑型边减脂。然后定制一个短时间内饮食生活与运动相结合的减脂规划，在此基础上，设定自己的目标，从而开始减脂的第一步。
第二步：饮食控制
在决定减肥的时候，就一定要控制自己的饮食习惯。不要吃高热量，高脂肪之类的食物，例如平时爱吃奶茶，蛋糕，巧克力都可以暂时的戒掉。减肥期间也不可以过度节食，过度节食会出现体重短暂下降的情况，恢复以前的饮食后，体重便会较快反弹。过度节食不仅会导致营养不良，还可能会导致免疫力降低。建议采用限能量平衡膳食，可以多吃一些新鲜的蔬菜，在主食中加入粗粮、全谷物，并且摄入一定量的优质蛋白。
第三步：生活习惯
1.多喝水有利于新陈代谢，对减脂很有帮助，但切勿一时间喝下大量的水，容易水中毒，建议少喝多次。
2.不要熬夜。常熬夜还会影响人体的基础代谢，人体基础代谢异常容易导致人体内的部分毒素无法通过基础代谢排泄出去，从而引起人体内毒素堆积，造成人体臃肿肥胖的症状出现。最后，熬夜还可能会引起人体内分泌系统异常，导致内分泌系统分泌激素异常，某些激素会由于分泌过多引起人体发胖的症状出现。好好睡觉是美丽的开始
3.一日三餐按时吃。要注意任何条件下都不能不吃早餐，一日三餐按时吃，条件允许的话，也可以把三餐分成五小餐来吃。在日常饮食中，应该多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐，因为蛋白质是抑制饥饿的妙方。如果一天到晚总是感到饥饿，可以补充些维生素b6和镁，他们可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动，从而控制饥饿，在还不是饭点，想吃点东西的时候，喝一杯水或吃几块水果将胃填满，想吃东西的欲望也就会被打消了。
小结：维持体型没有捷径，运动的少男，少女最美丽。坚持吧！美丽就在明天！
本回答被网友采纳高校住校学生一天9节课，晚上两节自习，一周只有3节体育课，学习紧张， 三餐在食堂，一般宿舍不能用煮锅，学校规定起床就寝时间，那么如何合理安排健康减脂计划呢？
第一，要明白减脂与减肥的区别和关系避免误区
减脂和减肥的区别在于，两者对体重、身型等方面的影响不同。
减脂是当身体内脂肪高于正常范围时减少脂肪含量的百分比，减脂成功后体重不一定有下降，但减脂后身型会出现较为明显的变化，会变得更加有型，并且可增加肌肉力量，使身体变得更强壮。
减肥是减去身体内堆积的脂肪，使体重下降，身型不一定会出现变化。但是如果减肥效果明显，也会达到减脂的效果，也会改变体型。对于体重超标的人群，减肥可使体重趋于标准体重。
此外，减肥后出现体重下降，也可能是由于减去身体内的水分导致，而不一定是减掉了脂肪。高效的减肥是减少堆积在皮下、内脏等部位的脂肪。
第二，要控制饮食摄入，明白哪些食物会堆积脂肪：氢化植物油、饱和脂肪酸，包含这些的食物千万不能沾。要做到节制饮食，不摄入含饱和脂肪酸多的食物，如奶油、油炸食物等等。
在吃方面因此要避开学校食堂的那些油非常厚的菜，如果大学食堂打饭所有的菜都很油腻那怎么办？也有办法，那就是热水过一下油。这是我的独家秘籍，一般人还不告诉他~
如果食堂品种多选择多，那么早餐可以粗粮馒头，中餐随意，但是不要吃太多，晚餐尽量不吃米饭，吃一些粗粮，比如玉米、红薯等，易于消化的东西。
记住，要少油、高蛋白的肉类配合蔬菜和一些纤维素含量高的主食。
第三，要加强运动锻炼消耗多余脂肪。
合理运动锻炼，最快最有效的是跑步，而且跑步对皮肤好，收缩毛孔，气色红润有光泽。坚持早晚跑步锻炼，跑不到就用走补上。平时上下课练习步行，不要抄近路，宁可绕路也要走完固定时间，坚持才能成功。
如果想要减少腿部脂肪，那就跑前跑后做拉伸运动。记住，做有氧运动是比较消耗体脂的。
第四，科学作息，最主要的是早睡早起、不要熬夜，养成一个良好的作息习惯。作为一个大学生，这个事情是容易做到的，做不到的只能说自己的自控能力不够。
无论是减脂还是减肥，均需要控制饮食，并且搭配合理的运动，减少摄入脂肪含量较高的食物。没有捷径，不建议服用减肥药、抽脂等方式减脂，以免出现危害机体健康的后果。
最后，一定要明白一个自律的人是非常可怕的。