1、杠铃屈腿硬拉是不错的方法,可以起到锻炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌的效果。首先我们需要让胫骨紧贴杠站立,同时我们两脚要左右分开,保持和肩同宽,同时两脚尖要稍往外展,同时膝盖对准我们脚尖才行。
2、杠铃平板卧推的方法,可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。需要我们仰卧在平凳上,然后双脚要平放到地板上,同时我们头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我们要保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势,同时腰部也要保持正常的生理曲度。
3、根据自己的能力和体质分深蹲和半蹲,这是增加力量部分,爆发力的话不是光靠杠铃蹲得多,爆发力就发得,不过得记住,不管深蹲还是半蹲都得慢而稳,上来一气呵成爆发出来,这才是练爆发力,还有可以担着纲领做做高抬腿,小步跑,哇跳等等。这也是引导力量转变爆发力的途径之一。
4、肩上挺:准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。
5、深蹲:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。 双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。