下面是根据赛艇的技术特点，对新手设计的四种专项力量训练方法：（1）蹲杠铃。这其实是普通的后蹲。但作为赛艇专项力量训练，有两个技术要求需要特别强调：第一，两脚开立的宽度要小于肩宽，最好与在船上的宽度相同。第二，杠铃压在颈部的底部（高杠位置），这样可以帮助你在蹲起来时保持一种直立位置。
这里还需要强调的一点是下蹲的深度和负荷量。专家认为，充分而两脚窄开立的下蹲是一种比较好的练习，它能使我们在杠铃房中加强划桨各主要关节的力量，免得受到其他技术成分的影响。在抓水最深点时髋和四头肌应该早点用力，并且保持后背稳定。负荷量应采用一种你可以重复10次的重量。负荷不能过大，否则会导致你在起立时有“停顿”。总之，中等负荷和适当速度的下蹲比负荷过重而速度缓慢的下蹲更加符合赛艇的专项特点。
（2）单腿下蹲。这个练习操作方便，对纠正一些技术错误也非常有效。平衡力量是赛艇运动员的关键，这个练习可以在杠铃房中达到船上相同的效果。找一条长凳，人站在上面，一条腿在外侧悬摆，凳子的高度要达到当你的一条腿在凳上坐或深蹲时，另一只脚碰不到地面。初做着个练习时，可以依墙进行，慢慢地下降到蹲位，再站起来。开始时你会发现下降到坐蹲位置比较难，但要坚持下去，最终在没有墙的帮助下，每条腿每组可以完成10～15次，共完成3组，而且都能下蹲到深蹲位置。