为何腹肌锻炼效果不明显

Question

最近迷上了健身，于是开始锻炼腹肌，基本每天早上提早起床，坐100个仰卧起坐（抱头平地起身摸脚那种），100个仰卧举腿，一套腹肌撕裂者，50个俯卧撑，运动完后2个鸡蛋白+一杯脱脂牛奶。中午吃饭尽量减少脂肪摄入，晚饭基本就是吃个水果，然后开始跳绳半小时，再重复一次早上的所有训练项目，完事后又是2鸡蛋白一杯脱脂牛奶1香蕉，肉食全部买的鳗鱼片和风干牛肉一类，也不多吃，结果坚持了1个多月了，感觉腹肌还是不明显呢，没吃饭时可以看见6块腹肌，吃了饭就觉得不怎么明显了，感觉轮廊不够深啊，最近加大了训练度梅什么效果。本人24，身高170，体重53，脂肪比一般在9.5%到13%之间，感觉也不胖阿。老这样练得突然没动力了，以前买了健肌粉，但是按照我上面的训练强度，即便之喝一勺半感觉还是会提升脂肪比，后来果断不喝了。我只想知道为什么锻炼效果这么不明显，开始灰心了。

Answer 1

腹肌锻炼要有正确的锻炼方法才有明显效果。
下面我们比较6种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
男人腹肌锻炼方法
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
腹肌男
腹肌男
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
3训练的注意事项
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。
数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

Answer 2

你和我的身材应该差不多。你营养看的不错。但是。你说你练了1个月。想看到比较好的结果需要比较长的时间。。我专门练胸肌。2个月才能看到一些结果。你都说了能看到6块。说明有效果。每个人和每个人不一样。也许你需要的时间更长。都小有成果。更不应该放弃。坚持！2个月拍一个照片。3个月在拍一张。绝对不一样。这个东西需要坚持。1个多月真的太短。坚持吧！追问

6块从正面看不太明显，从侧面一点或者镜子里看就明显一些，关键是我老觉得吃了东西腹部又一片平了，经过消化后又好一些。而且我差不多练到这个程度已经2周了，现在感觉没什么明显进展了，到了个瓶颈，真心觉得迷茫了，不知道是不是需要更改什么，改业不知道怎么改

追答

没什么办法。继续练。瓶颈期确实有。也就是最难练的时候。不过。。你练了1个多月就瓶颈期好像不太对。。或者。你该继续这样练。也可以加点量试试。我还没到瓶颈期。过一段时间总会有点收获。不行的话，就去健身吧问问吧。

Answer 3

为何健身后肌肉效果不明显，健身小白看过来