说到补钙,很多人想到的是牛奶,其实,还有很多补钙佳品,今天我们一一列举,别错过啦~
01、酸奶
酸奶中钙的吸收率比牛奶中的只高不低,因为乳酸能促进钙等多种矿物质吸收,另外,酸奶中还有蛋白质分解产生的CPP等肽类物质,也可促进钙吸收。
中国居民膳食指南建议建议成人每日摄入300克液态奶,牛奶和酸奶可以等量替换。对慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者来说,可以更多选择喝酸奶。
挑选酸奶时,尽量选含糖量低的,可以看标签上的营养成分表,选择碳水化合物在12%以内的,总体上碳水化合物含量越低意味着添加糖越少。
02、奶酪
就工艺而言,奶酪是发酵的牛奶,就营养而言,奶酪是浓缩的牛奶。每100克奶酪中,钙的含量高达800毫克。而奶酪中的蛋白质不仅含量高,且容易被消化、吸收和利用,对于乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以选择奶酪补钙。提醒您购买奶酪时注意看营养成分表,选择钠含量低的天然奶酪。
03、蔬菜
绿叶蔬菜对强健骨骼的好处,还不仅在于提供钾、钙和镁元素。骨质的形成最后一步的工作,需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种活性蛋白质的制造过程当中,必须有维生素K的帮助。
而富含维生素K的食物,主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。而在绿叶蔬菜中,菠菜、芥菜、羽衣甘蓝、红苋菜的维生素K含量非常高。
04、坚果
坚果是一类营养丰富的食品,含钙量多高达 100~200 mg / 100 g。富含蛋白质、脂肪外、维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维,对健康有益。坚果每天最好只吃一小把,而且吃了坚果,菜肴就要少放油。
成年人每日钙摄入量应达到800mg,而《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙,蔬菜的推荐量为300~500克,如果再加上一些坚果、豆制品、海鲜,那能够轻松满足身体钙质所需,不用再额外补充钙剂了。