做什么练习可以有效提高手臂和腿部的爆发力？

Question

如题所述

Answer 1

大家都了解中小学校常规体检项目中的跳远和50米跑必须借助腿部爆发力。可是，大伙儿常常忽视了上肢爆发力的必要性。一样的50米赛事，假如上肢爆发力不够，双臂的下摆臂会渐渐地挪动，腿的效率会减少，当然最后的冲刺的效率也不会迅速。一样，初中升高中的物理学考试新项目对上肢爆发力的规定。今日，做为教练员，将关键教你如何提高上肢爆发力。站起时，两脚前后左右横距伸开，腰部伸直。重心点略微前伸，身体前伸，重心点放到前腿。前后脚脚指头朝向正前，手臂前后左右晃动，留意维持姿势连贯性，维持躯体平稳。

坐着地面上，两腿往前挺直，双臂向两侧呈90度，晃动双臂，两手在身体前方位上晃动至约肩高，屁股从身体后才通过。释放压力两手。每只手臂应当总体挪动，肘关节弯曲约90度。在往前和向后活动时，手臂不可翻过身体中心线，两脚交叉式在一起，双膝碰地。维持双臂挺直，肩膀宽。手在胸下方，手掌心平放到地面上。大腿根部与上半身和头顶部维持一条平行线。不必紧腰。以膝关节为支撑点弯曲肘关节，直至乳房距地近一拳。持续反复这一个姿势。

身后放一个椅子或横杠，把握住椅子边沿，两手放到齐肩发的部位。脚后跟碰地弯曲胳膊肘，尽可能调低身体(也是有说手臂基本上成90度)并撑起身体，锁住手臂，那样还可以更快的锻练到肱三头肌上端，两脚齐肩发伸开，膝关节略微弯曲，上半身前伸，抬头挺胸，两手持杠铃，当然松驰。往上拉手臂，使腕关节超出后背。可以用盛满的饮料瓶替代杠铃。

针对之上提升上肢能量和爆发力的训练法，能够在平常训练中挑选两三个姿势，提议每星期训练4~5次。提升上肢爆发力有很多优点，尤其是青少年。常常训练不但能够增强它们的身体素养，还能够增强它们的常规体检考试成绩。即然拥有训练方式，那么就跟随一切教练员去行动吧！

Answer 2

负重练习：
1、原地跑——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃
杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

Answer 3

可以做负重训练，比如说举杠铃就可以锻炼咱们的手臂的爆发力，深蹲或者是高抬腿就能锻炼咱们腿部的爆发力，望采纳

Answer 4

打篮球，足球，跑步，游泳，打羽毛球，这些运动都可以有效提高手臂和腿部的爆发力。

Answer 5

举重运动，铅球运动，单杠运动，双杠运动，拉伸运动，深蹲运动。