【计算自己的基础代谢】
女生：RMB=655.1+（9.563*体重kg）+（1.850*身高cm）-（4.676*年龄）
男生：RMB=66.5+(13.75*体重kg）+（5.003*身高cm）-（6.755*年龄）
注意：此公式只针对于普通人，相对肌肉含量较高的男士不推荐参考
【计算自己的每日总消耗】
每日总消耗=基础代谢+运动消耗+非运动热消耗
一个普通体型中等运动量的成年女性每日总消耗大概在1600-2200KCAL左右
估算自己每日总消耗是科学减脂的第一步。
【每天该吃多少卡路里】
·减脂目标：
减脂不要顿顿水煮，你只需要制造简单的热量缺口
在每日总消耗上制造温和的热量缺口 热量缺口制造300-500kcal
想要不反弹切记缺口不要超过500kcal
·增肌目标：
增肌需要补充足够的蛋白质参考1.5~2g/kg体重摄入量
【减脂人群的三大营养素摄入比例】
·蛋白质：蛋白质每公斤1.5~2.0g足矣
·脂肪：健康男性和女性每天摄入脂肪总量在20~35g左右，每餐7~12g
吃健康的脂肪能让你保持饱腹感，并帮助身体吸收必要的维生素和矿物质
·碳水化合物：碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%，每日1.5~2g/kg，约100g
【三餐比例如何分配】
早餐、午餐、晚餐的能量摄入比值大概是30%、40%、30%
每餐做到三餐营养均衡，饮食结构大概是：碳水化合物45%，蛋白质35%，脂肪20%
减脂要做的不是某一类营养素完全不吃，要做到均衡，避免精加工食物！
【不同情况下怎么准备减脂餐】
·常在食堂类
食堂菜式比较多所以营养比例要把握好，确保有主食+蔬菜+肉蛋类
一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜
蔬菜选择绿叶菜，肉类选择脂肪含量较低的鸡鸭鱼虾为主，避免肥肉去皮
·白领工作党
工作较忙可以选择快餐类，麦当劳500卡套餐或是赛百味三明治、清淡麻辣拌麻辣烫，或是牛排沙拉
都是不错的选择
·外卖党
下单外卖前确保以下：一拳头主食（最好有粗粮）+两拳头蔬菜+一拳头蛋白质（瘦肉鸡蛋豆腐都可以）
避免油炸食品和高糖食品