1. 做一些有利于恢复的锻炼
缩肛运动:将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做提肛运动50次左右。
排尿中断训练法:在小便的过程中,有意识地屏住小便几秒钟,中断排尿,稍停后再继续排尿。如此反复,经过一段时间的锻练后,可以提高阴道周围肌肉的张力。
凯格尔运动:仰躺在床上,收缩骨盆底区肌肉,也就是紧闭尿道、阴道及肛门,感觉如同尿急,但是无法上厕所时的闭尿动作,或者类似于排尿时突然有意识地停止排尿,主要是收缩控制排尿的耻骨肌和尾骨肌。持续收缩肌肉5秒钟,然后放松5秒钟。以后逐日增加练习次数至每天50次,并加快收缩、放松速度。最好分早、中、晚三个不同的时间段锻炼,分坐位、站位、躺位三种体位锻炼,不同体位处于不同肌肉状态,效果更好、更全面。
其他运动:走路时,有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉,后放松,重复练习。
宝妈经过这些日常的锻炼,可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉,帮助阴道弹性的恢复。
2. 饮食均衡
除了恢复性的锻炼和护理,宝妈还应该保证摄入必需的营养,保证肌肉的恢复。
3. 产后护理
产后修复的本质,不仅仅是妈妈们的身材恢复婀娜、体态变得优雅,更重要的是生理功能的恢复及体能、运动能、生殖能力都恢复到孕前的状态。
产后30天是产后恢复的黄金期,应趁着松弛激素还在体内的月子期,收紧产后松弛的盆骨,促使子宫复旧,改善漏尿、阴道松弛等情况。