求一个舞蹈腿部柔韧性（横叉竖叉）练习计划表（建议），详细的可以加分~\(≧▽≦)/~其他的在问题补充说明
17岁，一直有练习，但没有明显进步，所以求个计划，最好能说到每个活动的顺序和坚持的时间，谢谢
正压腿:左右各默数50个数
平地压腿:左右各数50个数
站位体前屈:站在楼梯，床上或者平地也都可以，手指或手掌往地面够(视软度而定)，总共50-100下
被动搬腿(有条件的话):两腿伸直躺下，压住一条腿，抱起另一个腿往头顶推至有感觉不过不是特别疼的位置，一般每次腿20-50秒，每条腿两次就可以了。
竖叉:每条腿每次60秒-120秒，总2次
横叉:单次2-3分钟
开胯:平躺，两腿自然分开(有条件可以使用拉伸带或让人帮忙)，3-5分钟
耗腿:
竖叉横叉最多均保持3-10分钟即可，不要超过这个时间，绷紧时间过长既软不了也会受伤。
平地压腿:左右各数50个数
站位体前屈:站在楼梯，床上或者平地也都可以，手指或手掌往地面够(视软度而定)，总共50-100下
被动搬腿(有条件的话):两腿伸直躺下，压住一条腿，抱起另一个腿往头顶推至有感觉不过不是特别疼的位置，一般每次腿20-50秒，每条腿两次就可以了。
竖叉:每条腿每次60秒-120秒，总2次
横叉:单次2-3分钟
开胯:平躺，两腿自然分开(有条件可以使用拉伸带或让人帮忙)，3-5分钟
耗腿:
竖叉横叉最多均保持3-10分钟即可，不要超过这个时间，绷紧时间过长既软不了也会受伤。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2019-01-12
首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。
第2个回答 2019-01-11
先热身，热身完毕才能更好下跨，竖叉的话，压腿加身体前倾，同时两个动作，还有就是对自己稍微狠一点，你自己想象的极限和能承受的极限是不一样的，每天坚持半小时，横叉就是青蛙趴，也是半小时，还有就是姿势一定要标准，不然白练本回答被网友采纳
第3个回答 2019-01-12
先热身，热身完毕才能更好下跨，竖叉的话，压腿加身体前倾，同时两个动作，还有就是对自己稍微狠一点，你自己想象的极限和能承受的极限是不一样的，每天坚持半小时，横叉就是青蛙趴，也是半小时
第4个回答 2019-01-12
先热身在个期间可以趴青蛙垮然后号腿，每天坚持练习趴青蛙垮三十分钟，号腿十分钟
相似回答