求一份减脂增肌的计划表本人身高179,体重85。我想在减脂的同事让肌肉

求一份减脂增肌的计划表
本人身高179,体重85。我想在减脂的同事让肌肉线条更明显。朋友说吃蛋白粉，但是也没有说具体怎么弄，所以，求大神给个训练计划。

推荐答案 2016-10-13

第一天，胸肌4动作×4组+肱三2动作×4组，腹肌15个/组×4组×2循环，快速跳绳20-30分钟
第二天，背部4动作×4组+肱二2动作×4组，腹肌15个/组×4组×2循环，跑步30-40分钟
第三天，肩部，三角肌肉前中后束分别两轮力竭式训练，腹肌力量训练比如铃片卷腹，快速跳绳20-30分钟
第四天，休息
第五天，腿部臀部训练，深蹲硬拉，大重量训练4组×8个/组+小重量力竭组
第六天，休息
第七天，休息，可以公路慢跑、单车或逛街
然后循环

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