怎么把肱二头肌练大这个问题也是我目前在突破的。不同的人对肱二头肌训练是不一样的，下面我把我对肱二头肌的理解和锻炼心得给大家分享一下。
首先给大家分析一下肱二头肌的构造，肱二头肌肌群其实并不如肱三头肌肌群大，因为平常生活中肱二头肌的运用无处不在，所以肱二头肌普遍都比肱三头肌大。肱二头肌分为长头肌和短头肌。必要的时候可以将两块肌肉分离出来锻炼，使得对肌肉的刺激更加充足。
什么都不懂得新手小白可以通过俯卧撑来把肱二头肌训练的效果最大化。每组10个，做4到5组。初级健身的朋友可以尝试做引体向上。引体向上不得不说一下，正手引体向上被公认为背部肌肉的最佳锻炼方法，反手引体向上被公认为肱二头肌最佳锻炼方法。因为反手肱二头肌是一个肩关节和肘关节一起运动的复合训练这种训练方式是肱二头肌最自然的运动方式，可以塑造最好看最自然的肱二头肌。引体向上中手对单杠的握法也有一定的讲究。反手窄握可以最大程度的刺激到肱二头肌，它避免了背阔肌的借力。一般窄握手之间距离控制在2到3个拳头左右。并且将上拉这个动作放慢，最好是一帧一帧的进行，使肱二头肌的刺激最大化，每组因人而异，做3组。
健身进阶者，这时候可能单纯的引体向上锻炼已经不满足刺激到自身的肱二头肌了，这时候可能需要引入站姿哑铃交替弯举这个动作了，我一直认为施瓦辛格的肱二头肌定律是正确的，在弯举到小臂与大臂呈90°的时候大臂往上提让肱二头肌顶峰收缩。我现在就是处于肱二头肌37公分突破到40公分，这个过程可能要很长时间。弯举我们一般采用每组8RM，做4组。
下面是健身究极状态，一般专业的健身运动员会使用。专门将肱二头肌长头肌和短头肌分开锻炼，长头肌用站姿哑铃拳眼朝前交替弯举，一般每组8RM，做4组。短头肌一般用坐姿哑铃交替弯举。也是每组8RM，做4组。 肱二头肌属于一个小肌肉群，一般每隔两天就可以进行下一次锻炼，同一个重量一般会用5个周期去适应。然后再往上一点一点加重量。切不可心急直接上大重量，容易受伤。良好的睡眠质量也是肌肉生长的必要条件，在努力锻炼的同时别忘了保证睡眠。
手臂上的肌肉其实是很好练的，即便是一个不经常锻炼的人都会或多或少地有一些肱二头肌啊。所以只要你不是太过于瘦弱的话，按照我的方法，基本上三到四个月就可以初步见到成效了。
首先是我们最常见的俯卧撑训练法，这种方法老少皆宜，既适合新手训练，也适合老手来巩固肌肉。但是，这种方法有一个问题就是减小比较慢。如果你想脚踏实地的一点点锻炼或者想把其他地方的肌肉顺带一起训练的话，可以考虑使用这种方法。
但是，在做俯卧撑时要注意一点，那就是姿势的问题。标准的俯卧撑练习方法应该是在撑起和下落时，屁股都尽量的往下压，但是很多人都没有注意到这一点，或者下意识的把屁股上抬导致动作做得不到位，效果也是差强人意。在这一点上，你可以在做的找别人帮你看着，有对象的还可以让对象坐在屁股上，顺带给自己一点动力。
再来说一说我以前锻炼肱二头肌时常用的方法，那就是哑铃锻炼法。先去找一个运动品专卖店买一对哑铃，记住，一定要是正规的店，不要买回来的商品有瑕疵可是很麻烦的。然后使用双手交替举起放下的方法，来锻炼自己的肱二头肌。
手臂举起和放下时，肘关节都不能移动，新手控制不好可以用另一只手扶着这只手臂的肘关节部分。这样做的与原因是防止自己的动作做得不稳导致肌肉发生偏移。这可是一件很可怕的事情。生理上的事情我不太清楚也不方便多说，但是光从外观上来看就仿佛肌肉长得变形、偏移了一样，非常难看。
所以一定要坚持科学的锻炼方法和正品标准的训练器材，不然增肌不成功是小问题，手臂练废了可就是大问题了。
像这个专门锻炼肱二头肌的哑铃锻炼法，我的建议是新手每天至少要做一次，一次三组，每组四十个，中间间隔不要超过半分钟，左右手交替练习，这样可以最大化地发挥出你们的潜能。等到慢慢的适应了之后，可以逐渐的增加训练量，一次做个六七组，每组七八十个的都行。但是一定不能为了图快把标准忘了，肌肉变形可不是说着玩的。
在昨晚这些训练之后，我建议你可以打几套拳来联系下肌肉的爆发力。像那种在健身房一直锻炼的人容易把手臂上的肌肉练死了，这对于真正的健身来说是很不利的。
你可以在买个沙袋，实在不行也可以对着空气打几套组合拳，既放松了身体，还能活化肌肉，让它不会太僵硬，最大程度的提升战斗力。
练肌肉现在已经成为男人普遍关注的一件事情了，很多人都想有一身漂亮的肌肉，腹肌，胸肌，大腿肌肉，但是基本可以外露的还是胳膊上的肱二头肌，一对粗壮的胳膊会给人一种长的非常强壮的感觉，不过粗壮的胳膊当然离不开发达的肱二头肌，相比于练腿和练腹肌，练肱二头肌已经可以说很简单的了，生活中也可以非常方便的练好肱二头肌，方法也是多的数不过来，下面我介绍几种相对效果比较好的方法。
一般练肌肉离不开的一种简单器械就是哑铃了，哑铃练别的肌肉可能不怎么方便，但是练肱二头肌还是很容易的。你也可以坐着也可以站着，把适当重量的哑铃拿到手中，另一只手抓住那只手的手腕以防受伤，然后大胳膊保持不动，小胳膊往回弯曲，做上几组，当然另一只胳膊也用同样的姿势做，效果还是可以的
还有练肱二头肌也可以用杠铃，但是不要太重了，以防受伤，练肌肉归练肌肉还是安全第一的。双手握住杠铃杆，一定要找一个合适的宽度，不建议太窄，然后姿势都差不多，大胳膊夹紧尽量固定住不要动，然后小胳膊往上弯曲，这个相对于哑铃来说是两个胳膊同时练的，效果也不错。还有就是做引体向上的时候也可以练肱二头肌，大家知道标准的引体向上姿势，练肱二头肌的话可以把手腕反过来然后做引体向上，会感觉到肱二头肌特别紧绷的。
肱二头肌还是比较好练的，方法很多，可以试试上面我说的那三种方法，找一个适合自己的方法，希望可以帮到你，如果你有什么更好的方法，欢迎交流。
本回答被网友采纳如何锻炼肱二头肌？
肱二头肌训练是如何的？