在健身的时候，不管我们的目标是增肌，减脂还是保持体重，饮食都是非常特别极其重要的。俗话说“三分练，七分吃”，但是当你关注你是否该使用蛋白粉，增肌粉以及各种补剂之前，你必须要确保的，也是大前提，就是整体总热量的摄入，如果你想进行有效增肌的话，你需要确保的是摄入量大于消耗量。如果你想要减脂的话，整体摄入的热量就要少于消耗掉的热量，也就是制造热量窗口。
整体热量的摄入是非常关键的饮食重点，是超过所有一切饮食上的因素，把握好整体的热量摄入，即使你每天吃kfc和麦当劳也能瘦下来，或者是每天鸡胸肉西兰花燕麦片这样的健康食品也能增重。
就因为有整体热量摄入这个因素的制约，很多人在改变形体的道路上遇到了很多的困难。有的人可能觉得自己吃得很多，但还是没有体重的变化以及肌肉的增长。首先要排除掉你的训练消耗过大以及训练不够科学等等这些因素，回到饮食上最为关键且最常出现的一个错误就是你根本没有吃到你所需要的足够热量，我们的身体其实饱与否并不能代表我们摄入达标，因为我们的胃并不是以摄入热量的多少作为参照，而是以食物的多少进行考量，这也就是为什么我们人类有胖瘦之差了。
如果你想进行有效且高质量的减脂，并且保持一种长期的饱腹感时，选择一些升糖指数（GI值）始终或者较低的食物，比如燕麦，红薯等等以及一些高纤维的食物比如绿叶蔬菜，如果你很瘦，增肌困难正的话，就建议多吃热量更高而量较小的食物，比如说坚果和牛油果，也推荐多吃流质液体的食物，会比固体的食物更加容易被身体吸收。如果你的训练强度很大，就需要提高碳水化合物的摄入。
对于健身者来说，蛋白质的摄入对于肌肉来说显得尤为重要。很多人一提到最佳蛋白质的摄入，最喜欢问的的问题就是：我每天需要摄入多少蛋白质？这样的想法是错误的，应该关心的是每餐应该摄入多少蛋白质，每隔多久吃一餐。体重越大，需要摄入的蛋白质量也就越多。还有的人提到减肥，就选择节食或者只吃水果和一些主食，蛋白质的摄入很少，这样的做法对我们的肌肉是非常不利的。
还有研究表明，在两餐摄入的中间加入支链氨基酸可以促进蛋白质的合成，所以建议每天吃四到五餐外，两顿之间可以加入一些bcaa之类的补剂。亮氨酸是最重要的其中之一，我们每餐每次需要摄入3g左右，这也是恰好30—40g蛋白质可以提供的。
我们知道当运动过后，身体的糖原被消耗，这时候就需要摄入碳水化合物来补充我们身体所需要的能量，所以在训练后立刻补充高一些升糖指数较高的食物，比如白面包，然后在半小时到一小时之间来补充蛋白质进行肌肉的修复，这样才能使我们辛苦锻炼后撕裂的肌纤维有营养的补充，肌肉才会得到增长。
