上肢力量训练的16个小方法

如题所述

1. 俯卧撑练习
要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在同一平面,快速撑起、慢落,身体不要塌腰,每组10-20次。
2. 立卧撑练习
要求:成俯卧撑姿势时,身体不接触地面,撑起时收腹站立,其他要求与俯卧撑相同,每组10-20次。
3. 举哑铃练习
要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30-40次(重量自选)。
4. 哑铃扩胸练习
要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10-20次(重量自选)。
5. 哑铃臂屈伸练习
要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20-30次(重量自选)。
6. 杠铃挺举练习
要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5-10次(重量自选,注意安全)。
7. 杠铃抓举练习
要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5-10次(重量自选)。
8. 杠铃卧推练习
要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4-5次(重量自选,保护帮助完成)。
9. 引体向上练习
要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10-20次。
10. 双杠臂屈伸练习
要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5-10次。
11. 双杠支撑摆动练习
要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10-20次(注意安全)。
12. 组合器械练习
要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10-20次均可。
13. 角力练习
要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。
14. 抛投实心球练习
要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组20-40次。
15. 推小车游戏练习
要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10-15米,速度也不要要求一致,可多轮换。
16. 横绳拔河练习
要求:画三条间隔3米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。
6个上肢力量训练动作
动作一:窄距俯卧撑
要求:在普通俯卧撑的基础上缩短两手掌之间的距离,有效刺激上肢肌肉。
动作二:坐姿哑铃弯举
要求:保持坐姿,挺直上身,双手各持一个哑铃,举到胸部前上方,依靠肌肉完成动作。
动作三:手臂杠铃弯举
要求:选择弯杠杠铃,保持直立姿态,双手同时发力,与哑铃弯举动作相同。
动作四:臂力棒
要求:挑选合适级别的臂力棒,双手紧握两侧握把,双脚开立呈半蹲状,用力让弹簧向上弯曲,上肢持续发力。
动作五:引体向上
要求:悬挂在单杠上,利用手臂肌肉力量让身体上升,下巴超过单杠位置再下来。
动作六:杠铃后肩划船
要求:以臀部为中心弯曲身体,让上半身与下半身夹角成90度,手臂垂直抓握杠铃,向上运动至顶点,再缓慢放下。
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