1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤
2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限
3.腿部
4.五十公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟 跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲 也可以极限速度多跑几次 一定能再超越
5. 弓箭步往前走 ，大概左右脚各15步左右 ，第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大 ， 最后几组要做到最快 ，腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进 当你爆发力增强之后 ，有时也要在最后几趟超越极限 ，可加个哑铃 当你这样做时 ， 你一定是异于常人的弹性与速度了
6. 青蛙大步跳 共30下 不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大 ，拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙 每次大概跳10步 以8成力往前跳 ，而且中途不要停下 ，要连续尽力往前跳
7. 原地跳跃 每次20下 共60下 往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起
8. 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处 想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地 应该不是那么容易 ，如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面 注意 初学者选择的高度不要太高 ，因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了 也要小心膝盖伤害的问题 ，大概最多一星期不要超过2天 ， 这种练法是非常有效的 ，因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起 ，跑步的爆发力也要常常练习 ，一周最多练2次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数. -
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