膝关节不稳定，如何改善？

Question

如题所述

Answer 1

膝关节髌骨不稳定的治疗方法包括保守治疗和手术治疗。对于初次脱位的髌骨可以采用支具固定一个月的保守治疗，加强股4头肌锻炼。如果出现反复脱位不稳定，应该进行手术治疗。手术方法包括软组织手术和骨性手术，软组织手术主要包括髌骨内侧支持带重建，有时可以进行外侧支持带松解。骨性手术常常用于高位髌骨时胫骨结节内下移位，滑车发育不良时的滑车成形。

膝关节不稳平时可以做肌肉力量训练和本体平衡感觉训练，但是要注意不要过度的活动、要注意循序渐进。
意见建议：要注意加强韧带重建后期的锻炼方法，不要过度劳累了，多吃新鲜水果和蔬菜等，多补充高蛋白食物，不要吸烟喝酒。

膝关节结构复杂.外伤等原因引起的半月板,肌腱,韧带,滑囊,筋膜等部位的疾病.使用中医传统膏药治疗可以说是最理想的办法了. 可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒对关节软骨,韧带,肌腱具有极强的营养修复功能,局部渗透力强,药物分子经皮肤吸收参与血液循环,直达病处,并通过皮肤传导至经络,筋骨,激发肌体的调节功能,促进功能恢复而达到快速治愈目地.

Answer 2

膝关节不稳定主要源于以下几个原因：原因一：加固膝关节的肌肉比如，股四头肌、腘绳肌、远端臀大肌、小腿三头肌等。这里的训练方法不同于健美肌肉训练，壮硕不是目的；通过肌肉以及肌腱加固膝关节才是目的。比如靠墙静蹲，侧步蹲，离心收缩式下蹲，One-leg Deadlift，Pistol Squat等……原因二：膝关节本体感觉能力单一的肌肉力量是基础，但不能保证膝关节在站走跑跳不稳定不平衡运动中的稳定性，而膝关节不稳定的出现更多在快速运动状态下。这需要通过关节不稳定状态下的本体感觉训练加以强化，使关节内部感受器（比如腱梭等）产生对不均衡力的反应，并通过快速神经肌肉反馈瞬时调整机体动作，达成维持平衡的目的。
1、直腿抬高

仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。

2、靠墙静蹲

双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

5、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

6、游泳

对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

7、骑自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。

8、散步

散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。

Answer 3

深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想象屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

双脚打开，略比肩宽，双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，每次10下，做3-5组。

行走弓箭步

一脚向前跨一步，然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地，在利用后脚及核心力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边，做3-5组。

侧弓箭步

相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻鍊。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此，做3-5组。

登山式

双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。

弹力带行走练习

将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态，双手插腰，用臀部的力量将左脚抬起，维持20秒，再换右边，这个动作非常有助于稳定骨盆以及臀大肌的力量，再弹力带的帮忙之下，让你感知道臀部肌群该如何用力。

Answer 4

体能训练专家，战术格斗体系训练专家，康复体能训练，在国家队及军警多部门执教
参考自《终结膝痛》——本书包括膝关节受伤或手术后康复训练【比如前交叉韧带重建手术后康复训练，半月板受伤后康复训练等……】，跑步者膝和登山者膝痛预防、中老年膝关节保健，膝关节加固训练，平衡性训练，摔倒滑倒时膝关节运动伤预防等内容

膝关节不稳定主要源于以下几个原因：
原因一：加固膝关节的肌肉
比如，股四头肌、腘绳肌、远端臀大肌、小腿三头肌等。这里的训练方法不同于健美肌肉训练，壮硕不是目的；通过肌肉以及肌腱加固膝关节才是目的。比如靠墙静蹲，侧步蹲，离心收缩式下蹲，
原因二：膝关节本体感觉能力
单一的肌肉力量是基础，但不能保证膝关节在站走跑跳不稳定不平衡运动中的稳定性，而膝关节不稳定的出现更多在快速运动状态下。这需要通过关节不稳定状态下的本体感觉训练加以强化，使关节内部感受器（比如腱梭等）产生对不均衡力的反应，并通过快速神经肌肉反馈瞬时调整机体动作，达成维持平衡的目的。

这种对于膝关节不稳定状态下的本体感觉训练，以下略举几例：
一、上下坡时的膝关节受力训练——多维度
训练目的：训练多角度上下楼梯和上下坡的能力。增加膝关节在上下楼梯或上下坡时的本体感觉及肌肉控制力。
1、正向台阶训练
找一个牢固的箱子或踏板，高度同膝高或略低于膝高。面对踏板站立，左脚踏上箱子，跟右脚；然后后退下到地面，再换右脚踏上箱子，跟左脚；两腿交替进行。注意控制身体平衡。

其余内容略
二、平衡训练，保证你的膝关节不受伤——平衡盘训练(Balance disc training)
训练目的：训练膝关节在不稳定地面的稳定性，尤其在乘车等情况下，稳定的膝关节会减小人摔倒的机率。该训练也可减小膝关节在不稳定状态下再受伤的风险。
训练组次数：任选一种适合自己的平衡盘训练，每次训练2至4组，每组1至3分钟。
2、单脚平衡盘站立：
单脚站在平衡盘上，两一条腿自然抬起，保持身体平衡，坚持到极限，换另一条腿完成动作。最初训练时，可以扶住固定物以避免摔倒。

3、有平衡，无膝伤——平衡盘三角站立：
训练目的：增加膝关节在不平衡状态单腿支撑时的动态平衡能力。在崎岖路面及在失去平衡时，该训练可以有效减小膝关节受伤的风险。
动作详解：单脚站在平衡盘上，另一条腿抬起用该侧脚掌轻触支撑腿膝关节内侧，两腿间围成一个三角形，保持身体平衡，坚持到极限，换另一条腿完成动作。最初训练时，可以扶住固定物以避免摔倒。（图片略）
4、负重时的膝关节平衡——平衡盘抗阻力训练举例：

三、全角度膝关节加固——多维侧步蹲
1、八方侧步蹲
适合人群：能轻松完成徒手箭步蹲、侧步蹲、反式箭步蹲标准训练组的训练者。
训练目的：该训练兼具腿部所有肌群全功能力量训练的目的，也是将腿部复合伸拉与腿部力量结合的综合功能性训练。该训练可提高站立位膝关节各个角度的承重能力，同时该训练可有效预防滑倒造成的膝踝部扭伤。
四、跳跃中的膝关节功能性保护——多维跳跃训练（Multi-dimensional jump）
五、膝关节抗冲击训练——多角度跳箱训练(Multi-dimensionalbox jumping)

原因三：应对膝关节不稳定，还有一种方式，就是在加固膝关节肌肉，增加膝关节本体感觉和肌肉平衡能力的同时，通过受身技术减小在人体失去平衡时膝关节的受力，从而减小膝关节的受伤几率。这部分内容自成体系，有机会和大家分享。

Answer 5

病情分析：膝关节髌骨不稳定的治疗方法包括保守治疗和手术治疗。对于初次脱位的髌骨可以采用支具固定一个月的保守治疗，加强股4头肌锻炼。如果出现反复脱位不稳定，应该进行手术治疗。手术方法包括软组织手术和骨性手术，软组织手术主要包括髌骨内侧支持带重建，有时可以进行外侧支持带松解。骨性手术常常用于高位髌骨时胫骨结节内下移位，滑车发育不良时的滑车成形。
膝关节的问题，需要去医院诊治。首先要检查出是什么原因引起的关节病，然后才能对症治疗，有的时候膝关节只是一种退行性变引起来的不舒服。你好，综上所述，这所说的不稳定，说明韧带有损伤。建议早期治疗，好好休息，避免劳累刺激，祝您早日康复。
膝关节引起的疾病通常更困难，因为半月板损伤和交叉韧带损伤都难以治疗。如果患者患有膝关节疼痛，可以选择去医院进一步治疗，通过核磁共振成像确定疼痛的原因，然后选择对症治疗。一般来说，口服药物用于膝关节治疗，有很多物理治疗，如膝关节注射，可以润滑膝关节，也可以滋养软组织或膝关节镜。