锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。
1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则
先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！
其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。
2、上半身做完再做下半身
a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。
b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
3、核心（腰腹部）留到最后
因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
四大注意事项
1、时间
我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。
但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。
2、频率
其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。
3、呼吸
在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。
4、辅助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。
如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
比如说：胸大肌搭配肱三头一起练，肩搭配肱二，背部肌肉群比较大，可以背阔肌搭配斜方肌，竖脊肌一块练。
这样每周一个部位练一次就够了，有很多天的时间足够休息过来，这样每次锻炼的时候就可以往死了练，不用怕恢复不过来本回答被提问者采纳
手臂的话，前期可以先不练，为什么呢？因为你其实在练习胸肌、背肌和腿部等大肌肉群的时候已经在练习它了，你可以在后期再慢慢对手臂这些小肌肉群慢慢雕刻。