第1个回答 2022-10-25
胸部肌肉和臂部肌肉的力量,决定了整个上肢的力量。胸部 和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、 肱挠肌等。这些肌肉有使上臂和肘关节屈、伸展、收和内旋、外旋 的作用。发展胸肌和臂力的方法很多,下面介绍几种。
一、仰卧悬垂臂屈伸:
方法:低单杠后站立,两手与肩同宽握杠,两脚向前,两腿并 拢,髋关节挺直成仰卧悬垂,使上体与上臂约成123。然后两臂用 力拉引,使胸部尽量贴近单杠,再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂。如此 反复练习。
二、爬绳(或爬杆):男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上 肢爬绳。女同学只练习手脚并用爬绳。
方法:采用4拍法。预备时,一臂伸直,另一臂弯曲悬握于绳 上。第一拍,两腿弯曲,尽量向前上提,小腿夹往吊绳;第二拍,伸 直双腿,一手引体向上,另一手同时向上换握。如此反复爬上爬 下。
三、俯卧撑:
方法:两手与肩同宽撑地,两腿后伸,全身挺直。两臂弯曲,肘 高于肩。同时两臂用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气,伸臂时吸 气。如此反复练习。
女同学如有困难,可以把手撑点提高一些,手撑在小椅子上或 肋木上,练习俯卧撑。男同学若想加强上肢力量,可提高脚位或负 重进行练习。
四、哑铃练习(重量可以根据自己力量大小选择,也可用砖或 石块代替): (1)体前弯举。
方法:两脚开立,单手(或双手)持哑铃,掌心向前垂放于体侧; 然后屈肘将哑铃举至肩前,再徐徐还原。举时吸气,放时呼气,如 此反复练习。 (2)侧平举接弯举。
方法:两腿开立,两手持哑铃侧平举与肩平,掌心向上,然后屈 肘,哑铃处于肩上方,再徐徐还原至侧平举。 (3)颈后臂屈伸。
方法:自然开立,将哑铃举至头上方,然后屈臂落至颈后处,再 举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂,并挺胸收腹。两臂同时做 或轮流做均可。也可以使用杠铃练习,但要注意安全。 (4)持哑铃旋转。
方法:两脚开立,单手(或双手)持哑铃自然下垂于身体两侧, 做内旋外旋动作。也可前平举、侧平举和上举。
五、卧推杠铃(15 126公斤):
方法:身体仰卧在卧推架上或垫上,两手握杠铃杆与肩同宽, 将杠铃举至胸上,然后徐徐放至胸前,再将杠铃推举至胸上,两臂 伸直,如此反复练习。本回答被网友采纳