（1）练转头（站、坐、躺均可）换气（这是以后两边换气的基础，练基本功时可两边练换气）：一（左后、吸气）——二（中、呼气）——三（右后、吸气），再返回，就这样反复练习。
（2）练划手（站、坐均可，练之前，可经常站着伸懒腰，双手上举直，保持身体向上，使自己的胸部、腰部韧带得到很好的拉伸锻炼）：双手臂交替伸直向前（手掌向下）往后划到腰间再提臂向前伸手重复划行。熟练后可在站直后将上半身前倾练习，还可把转头配合起来练。
（3）练腿：可坐着，将双腿伸直、脚绷直（象芭蕾舞脚，不能是勾脚），抬起来大腿带动小腿上下交替打（双腿间距20厘米）；也可将上半身（面向下是自由泳的基础；面向上就是仰泳的基础）躺在床上，双腿伸直上下交替打。
2、有了“基本功”后可在游泳池的浅水区（能站立）练习，自学时一定要注意安全。
（1）下水前先观察自由泳游得比较好的，看他们的手、腿、换气是怎样配合协调动作的，尤其要注意连贯动作间的节奏（边看边心随其动），这个很重要，掌握好了就不会被呛水了。然后再进行分部、组合（配合）练习，切莫操之过急。
（2）分部练习，适应在水环境“动作”。
打腿：打腿（记住：腿要直，用大腿带动小腿，且脚要绷直）时，双手前伸（可借助浮板增强浮力）扶住浮板来帮助平衡身体；
划手：划手（双腿平直，不能弯曲或下半身向水下倾斜，一定要保持身体水平才没有阻力）时，可在腰间系一个背漂增加浮力（也可在大腿间夹一个腿漂来保持平衡），如果泳池有“水线”，可把身体匍水里并将脚腕搭在水线上来练划手；
换气：可用脚站在水里，将上半身弯曲并将头埋在水里，头、手配合练习划手、换气（先可用一边换气，熟练后再用两边换气）。
（3）配合练习。为了保险、增加浮力和保持平衡，可继续在腰间系一个背漂（熟练后可不用背漂了），将手、脚、换气配合练习，边练边想自由泳游得好的人的姿势、节奏来“规范”自己尽快“入门”。
以上是我自学自由泳的经验和体会，也是教别人的方法。
自学自由泳步骤：
1、摆腿练习：手扶浅池用口呼吸，低头摆腿，大腿带动小腿，膝不能弯曲，脚稍绷直，在水面上下交替摆动，练到一次可以摆一摆下。
2、行进间摆腿：浅池吸气，重心前移，两手前伸摆腿，身体会慢慢前行，练到可摆5米。
3、摆腿加手划：在行进间摆腿的基础上加手划，水上手臂弯曲，肘关节抬高，掌心向外向前插水；水下胸前横划再向后划。
4、自由泳换气：手向前插水时，头在水下用口鼻吐80%的气，摆一次腿，当右手向后划出水涡时，水面转头90度用口吸气，摆一次腿。
先介绍一下情况，男，之前只会蛙泳，纯业余没有什么专业基础，目前是可以两次腿自由泳1K+的水平：
1. 先看视频，不要学泳池里的人，泳池里的人自由泳大多数都问题很大，要学就找看着协调好看游得从容的人。
2. 打腿打了1个月还是不快并且累很有可能是你脚踝柔韧性太差（尤其成年男，羡慕女同学的脚踝啊，各种轻松平直），不想经常掰脚踝的话就直接上短脚蹼（注意一定要短），可以很快的帮助你找到打腿的感觉和身体的平衡。
3. 练习上半身姿势可以用呼吸管+手蹼，很快你就可以找到滚肩高肘水中滑行之类感觉，同时比起换气游还有更加刺激三角肌背阔肌的效果，健身房里最难搞的三角肌（宽肩膀）离你不远了！
4. 拍视频，不拍你还以为游得很好呢，一拍就知道自己多销魂了
5. 换气就得和自己的错觉做斗争啦，比如把要胸和头往下埋才会平衡才会少喝水又游得快
6. 身体怎么练都没办法保持一条直线滚动，可以看看是不是肩膀柔韧性比较差，你看那些运动员姿势那么轻松其实你的柔韧性做不到的不要就觉得是自己姿势错了，先检查柔韧性
其实想说的很简单，就是觉得被很多论坛资料误导了，鄙视装备打腿第一啊之类的，其实买个短脚蹼，手蹼，呼吸管，然后心里想着正确的姿势很快就可以找到自由泳的感觉了，然后装备脱了也就学会了，然后很多人的经验都是忽略柔韧性的，搞得看的人老以为是姿势问题，打腿是个典型，天天打还不是天天掰脚踝 。
