我有被困在加班中的经历，想要改变这种加班文化，我觉得并不难，建议可以尝试用以下几种方法。
1、与上级沟通：
如果加班是由于工作安排不当或者其他原因导致的，可以与上级沟通，说明自己的情况和困难，看是否能够调整工作计划或者给予适当的补偿。
2、合理安排时间：
如果必须加班，可以合理安排自己的时间，比如提前安排好吃饭、休息等时间，以保证自己的身体健康和工作效率。
3、提出合理建议：
如果加班是为了完成紧急任务或者项目，可以提出一些合理的建议或者方案，如增加人手、调整工作进度等，以减少加班的频率和时长。
4、找到工作平衡：
如果加班太频繁或者对身体和工作效率产生过大的影响，可以考虑寻找工作平衡或者换工作。找到适合自己的工作和生活平衡非常重要，可以提高工作质量和生活质量。
5、拒绝过度加班：
如果加班时间过长或者频率过高，可以适当拒绝或者要求合理的补偿。但是需要注意的是，拒绝加班可能会对职业生涯产生不利影响，需要谨慎考虑。
最后，应对被迫加班需要根据具体情况采取不同的措施，保证自己的权益和身体健康，同时也要考虑到工作需要和职业生涯发展。
建议规范化实施加班部门需要加班的，由部门提交书面报告，经主管领导批准，抄送人力资源部备案。在落实到加班人员上，由部门征得劳动者同意安排的，应做好考勤和考核；劳动者主动申请加班的，应提交书面申请，经部门主管批准。考勤、申请及时送人力资源部备案，并进行公示。
同时灵活运用工时制度。对符合实行不定时工作制度和综合计算工时制的劳动者，报经劳动行政部门批准执行不定时工作制和综合工时制，最大限度的利用法定工作时间。
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