女生举铁指南
激活动作：徒手深蹲
重量：徒手
计划：15次/组做3组组间间隔30s
双脚打开与肩同宽，膝盖始终与脚尖方向一
致，膝盖不要内扣。屈髋下蹲，臀部向后移
动，下蹲至大腿与地面平行略停顿后再起
身，全程保持腰背挺直，不要塌腰。
1.壶铃摇摆
重量：5-15KG
计划：5次/组做3组组间间隔30s
第一个动作「壶铃摇摆」。双脚比髋略宽，脚尖
微微外八，膝盖与脚尖方向一致。屈髋，屈膝，
腰背挺直，身体向下，臀部发力，带动壶铃摆动
至胸部下方。注意：不要用手臂带动发力。
2.杠铃臀推
重量：杠铃空杆
计划：15次/组做3组组间间隔30s
第二个动作「杠铃臀推」。新手建议用空杆，找到臀部的发力感。
将杠铃放在髋部的正上方，肘关节支撑，让你的背部尽量向上靠，直到肩胛
骨的下端正好抵在凳子边缘。
小腿垂直于地面，双脚微微外八，膝盖与脚尖方向一致，身体下降至低点
时，注意臀部不要着地，臀部发力，向上顶髋，至身体呈一个平板。注意：
头部要始终朝向正前方，下巴微收。
3.史密斯深蹲
重量：5-10KG
计划：15次/组做3组组间间隔30s
无深蹲，不翘臀，第三个动作是「史密斯深蹲」
双手握住把手，小臂垂直于地面，双脚打开，站距略比肩
宽，脚尖外八，膝盖与脚尖方向一致。腰背挺直，核心收紧
屈髋下落到大腿平行于地面，脚后跟蹬地，臀部向上推
起，停留2-3秒。注意：站立后膝盖不要锁死。
4.龙门架后踢腿
重量：：2-8KG
计划：15次/组做3组组间间隔30s
想要臀线爬到腰，龙门后踢少不了。下一个动作是「龙
门架后踢腿」。
带好脚扣，将脚扣固定在脚踝处，手扶龙门架，上半身
俯身到接近与地面平行，支撑腿微屈，上臀发力带动腿
部向后上方踢，感受你的臀部收紧。注意：腰背挺直，
千万不要掀髋，保持脊柱中立位
5.站姿臀部拉伸
重量：徒手
计划：30s/组做2组
练完臀部后，一定要进行拉伸，可以让我们的肌肉线
条变得更加好看。
手扶墙壁，一腿弯曲，一手在膝盖，挺胸直背向下
坐，重心尽力下沉，感受臀部的牵拉感，保持30s
拉完一侧臀，再换另一侧臀。