中国膳食营养指南2023
准则一 食物多样，合理搭配
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
准则二 吃动平衡，健康体重
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。
我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2。65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少吃深加工肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐，足量饮水
温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
中国居民平衡膳食宝塔
第一层谷薯类食物：成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；
第二层蔬菜水果：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
第四层奶类、大豆和坚果：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
第五层烹调油和盐：推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。
第六层身体活动和饮水：成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
老年人膳食指南核心推荐
一般老年人膳食指南：适用于65岁至79岁人群
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
高龄老年人膳食指南：适用于80岁及以上人群
食物多样，鼓励多种方式进食。
选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良
适时合理补充营养，提高生活质量。
坚持健身与益智活动，促进身心健康。