篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力
越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后
，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却
没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训
练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的
方法，才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运
动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部
肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力
影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须
拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿
同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就
像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动
你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对
增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%
左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部
和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头
起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部
和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌
为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬
拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这
些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果
。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y
-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程
，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前
的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长
，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽
可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒
之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X
与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如
下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2
-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并
在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不
应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式
起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或
两级（2-4）。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松
状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时
间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制
了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得
到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫
起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的
效果。
练弹跳的方法和误区
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力
量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关
键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马
步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者
站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛
。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，
这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，
然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左
右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息
几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很
好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落
地之后再迅速跳起来。
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结
合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！
！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点
定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！
！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，
他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间
，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，
就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35
！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小
腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！
！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲
，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定
挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组
每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动
为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，
使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要
尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每
组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你
整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，
这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，
猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个
，3组！
参考资料：lj338341