第1个回答 2010-05-13
我26岁，181CM,健身前体重60-65KG,很瘦，而且肠胃功能不好，虽然吃得不少，但也是怎么也不胖，和你的情况差不多。我在大三的时候开始锻炼，坚持到现在体重大约在84KG左右，因为肌肉比较重的关系，所以看上去应该不是很胖。
健身计划和营养食谱是其次，最重要的是你要有决心。如果能坚持下去，慢慢的健身就会变成一种生活态度。健身并不是玩一段时间就可以的，需要持之以恒。我从事的是IT咨询的工作，也是每天对着电脑。但没有你的一些坏习惯，例如熬夜、抽烟、喝酒什么的，这些习惯都是健身的大忌。不睡好的话根本没有力气锻炼，会觉得无精打采的。抽烟喝酒也对锻炼身体有害。你现在肯定感觉自己的身体状况很糟糕吧，赶紧从现在开始改变，还来得及。
首先，必须把坏习惯都戒了，等你健身以后，叫你熬夜你都不会熬了。然后，去附近的健身房办一张年卡，也许他会帮你测下身体状况，但别被他忽悠去买什么私教（除非你很有钱，那个很贵）。刚开始的时候，你要熟悉一下所有的器械，每个都去试试，不要做很大重量的，让身体适应一下。第二天也许肌肉会些许酸痛，慢慢就会习惯的。等你适应了以后，可以开始比较有计划的健身。你可以参照我的健身计划：
第一天 胸部和三头训练
平板卧推、哑铃平板卧推，上斜卧推，哑铃上斜卧推，夹胸，然后适当练一下三头
第二天 背部和二头训练
硬拉、俯身划船、坐姿划船、然后适当练一下二头，都是些弯举的动作
第三天 肩部和小腿
坐姿杠铃推肩，坐姿哑铃推肩，飞鸟，小腿的话用站姿提踵
说实话，现在和你说这些动作套路也没啥用，你不一定明白，而且运动的量也很难掌握，另外，动作要做到标准也需要一段时间的联系。但是，记住一点，不要给自己太多松懈的理由，组间休息不能超过2分钟。如果第二天感觉练得部位酸痛，那就说明有效果了。
营养方面刚开始食补就够了，因为你的运动量不会太大，所以不需要额外的补给。多补充蛋白质和碳水化合物，比如牛肉、鸡胸肉、全麦面包之类的。健身后吃点香蕉比较好，因为香蕉含大量的快速消化的碳水化合物。你吸收比较差的话建议少食多餐，健身后再加个餐，这样身体比较容易吸收营养。
等你有了一定基础后就可以服用一些基础补给了，比如重肌粉、蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺之类的，这是后话了，等你先把之前的功课做好再说吧。
在健身房最好找个训练伙伴，要和你水平差不多的，你们两个搭档练，比如他练得时候你保护，然后反过来。互相之间要多鼓励，平时可以约好时间一起去健身房。这样做的话比较容易坚持下去。
其实，运动能让人感觉很愉快，至少我是这么觉得，不出点汗就觉得不爽。而且运动的疲劳和工作的疲劳是完全不一样的，所以不要总是借口工作累了就不去健身，要知道，大多数人都是要上班的。健身完，洗个澡，然后休息一下就睡觉了，你会发现睡眠质量都会提高很多。最后，祝你好运吧。
第2个回答 2010-05-13
要改变一个人的气质是比较难的，但是改变一个人的精神面貌还是比较简单的。
比较瘦的人，想变的结实一点、魁梧一点，需要有针对性的食谱和健身计划
我说的健身是不需要到健身房的运动。
1） 每天做仰卧起坐20次、俯卧撑20各3～5组，目的是锻炼腹部、上肢肌肉
2） 每天做深蹲30次 3～5组，目的是锻炼下肢力量
3） 每天慢跑30分钟，速度控制在200～300米/分钟，强度不要过大；或者穿插点变速跑，锻炼一下爆发力
这些运动坚持下来，身体状况会明显提高，人体会感觉很有精神，精力充沛。
要想肌肉明显提升，还是要多举杠铃（抓举、挺举、蹲举、仰举），要想更结实，就适当练习点拳击，一方面可以训练反应能力、爆发力，另一方面可以让上肢、肩背部的肌肉强壮起来，人体看上去会结实很多。
另外以你的身体条件，可以多参加羽毛球运动，在场地上比赛，可以锻炼你的耐力和爆发力，让你的身体更匀称。
营养方面：每天注意多摄入鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白，肉类可以选择牛肉、猪肉、鸡肉，注意水果的补充。另外要注意休息，人体疲劳时要减少锻炼或者不要锻炼，合理休息。
第3个回答 2010-05-13
你就按楼下的吃效果也不一定很明显·
具体是先把你那些不良的习惯纠正过来·然后自然会看到效果·然后再进行相应的训练· 你就是想练壮一点·没必要这么专业的吃·加餐什么没必要· 最好是合理吃就好· 早少多吃 中午适量吃 晚上少吃· 多运动·少练些有氧，多做力量训练·合理安排休息·不要天天练· 最好找个死人教练学习一下·1-2天就可以自己运动了·
第4个回答 2010-05-13
网上一搜健美冠军的食谱就可以，但我你估计你做不到啊，想壮一点的话，高蛋白高碳水、多吃蔬菜和水果，少吃多餐就可以。健身关键是要去健身房锻炼，要找个卧推能120kg以上的高手具体指导指导。健身知识太多了，不是一两个帖子就能说清楚的。健身房很多人练了好几年都是错的，昨天我在健身房帮一个40多岁，在健身房练过三四年的老兄指出了深蹲的错误，他说自己心里有数不会受伤还是按照错误的去做。（我健身房断续锻炼十年，卧推150kg，每天都在网上看健身知识1小时以上，每天都能学到新知识)我意思就是你一定要找真正懂的人才能告诉你正确的练法。适合初学者比较简单的训练计划是一周训练三次，一次一个大肌群，一个小肌群，每次控制在45分钟以内，组间间歇1分半，训练完三十分钟以内补充蛋白质和碳水化合物。
周一：胸三头
平板卧推 5*8
斜板哑铃飞鸟 3*10
仰卧臂屈伸 3*10
周三：背二头
硬拉 5*8
引体向上 3*极限
哑铃划船 3*10
直立杠铃弯举 3*10
周五：腿肩
深蹲 5*8
腿屈伸 3*10
直立推举 3*10