(一)有氧耐力训练-跑步
30分钟匀速持续跑，12分钟变速跑：侧身跑：练习3组，每组20米，后蹬跑：练习3组，每组30米
(二)柔韧性训练
单杠悬垂：利用引力拉伸肢体
压腿：依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉
跨栏腿：锻炼腰腹部韧带及腿部韧带
(三)力量训练-上肢力量
俯卧撑：3组。每组10个 引体向上：3组，每组6个，每组中间休息30秒
(四)力量训练(下肢力量)
抱头深尊：3组，每组12次，踮脚跳：3组，每组20米
(五)腰腹力量训练
仰卧起坐再加转体：2组，每组15次，两头起：2组，每组15
(六)平衡协调训练
单脚平衡：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。
前后滚翻：练习距离15米，且动作要连贯。做2组，每组12个，必须要每次都站立起来。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2022-07-29
一、力量训练
力量练习是体能训练的基石，而专项能力的锻炼直接影响着身体新陈代谢过程及其对力量的转换，不只是培养专项技术能力的基石，也是运动员们掌握体育技能的关键，已成为了评判运动员们身体素养的关键指标。体育舞蹈并不是一种蛮力的体育运动形式，更强调健身的技能，而运动舞蹈的精华就在于运动员对力量的把控、对节拍音乐的协调、对力量和速度的精妙组合。
在保证高难度动作完成的前提下，运用了人体的柔韧与平衡，从而展现出自己最完美的舞步。在运动舞蹈中速度和力量相结合产生的动能，是肌肉发力的物质基础。而这些力量主要包括在运动时的向心力做能和离心力作功。体育舞蹈选手运用对不同肌肉群和关节的控制，使肌肉收缩产生对抗完成动作，从而取得速度、力量的变化完成动作，提升运动的美感。一个完整的舞蹈动作的成型必须经过千百次的反复练习，形成肌肉记忆，才能得到。
二、耐力训练
一名出色的体育舞蹈运动员必须拥有超乎常人的耐力，能够面对强烈的练习、能够高质量地进行各类复杂而富有高难度的舞蹈动作、才能在极短距离内，完成高负荷的技术强度。而且体育舞蹈项目中大多数动作都是变化幅度很大的，所以体育舞蹈选手在比赛中获得优异成绩，不仅取决在于其对动作技术熟练和反应速度的掌握，同时也和个人专项毅力直接相关。
众所周知，体育舞蹈舞种多、竞赛赛程安排紧密，不同比赛场次间的间隙较短，运动员们必须顺利完成每一个动作的同时，还必须时刻保证完美的人体曲线以及永不停止的舞步。为了更好地应对舞台变化和调整身体状态，体育舞蹈运动员要学会将有氧与无氧耐力训练的相结合，以便于可以保持协调灵活的舞步。
体育舞蹈比赛技术组合很少有静止的时间，当一组又一套的高难度动作进行之后，参赛者就已经最大限度地透支了人体机能。而且，参赛者还必须面临随后的复赛、半决赛、决赛，而各种舞蹈动作的进行都是对人体机能与毅力的挑战。越往后跑比赛时越是紧张，全身疲惫感也会更明显。所以如果前期不做好专项耐力的锻炼，比赛时可能会因体力不足而不能更好的完成后续比赛。
综上所述，对运动员专项耐力的锻炼是十分有必要的，耐力的锻炼不但能够提高身体素质，而且运动员的心理素质也会因此得以增强，表现得更为坚毅顽强。这决定了参赛选手是不是能在最好竞技状态做出参赛的表现，是不是能自由而充满思想感情的和舞伴、评委开展交流，是不是能时时处于愉快而具有活力的精神状态，这些都是决定参赛选手们最后竞赛成绩的重要因素。
力量练习是体能训练的基石，而专项能力的锻炼直接影响着身体新陈代谢过程及其对力量的转换，不只是培养专项技术能力的基石，也是运动员们掌握体育技能的关键，已成为了评判运动员们身体素养的关键指标。体育舞蹈并不是一种蛮力的体育运动形式，更强调健身的技能，而运动舞蹈的精华就在于运动员对力量的把控、对节拍音乐的协调、对力量和速度的精妙组合。
在保证高难度动作完成的前提下，运用了人体的柔韧与平衡，从而展现出自己最完美的舞步。在运动舞蹈中速度和力量相结合产生的动能，是肌肉发力的物质基础。而这些力量主要包括在运动时的向心力做能和离心力作功。体育舞蹈选手运用对不同肌肉群和关节的控制，使肌肉收缩产生对抗完成动作，从而取得速度、力量的变化完成动作，提升运动的美感。一个完整的舞蹈动作的成型必须经过千百次的反复练习，形成肌肉记忆，才能得到。
二、耐力训练
一名出色的体育舞蹈运动员必须拥有超乎常人的耐力，能够面对强烈的练习、能够高质量地进行各类复杂而富有高难度的舞蹈动作、才能在极短距离内，完成高负荷的技术强度。而且体育舞蹈项目中大多数动作都是变化幅度很大的，所以体育舞蹈选手在比赛中获得优异成绩，不仅取决在于其对动作技术熟练和反应速度的掌握，同时也和个人专项毅力直接相关。
众所周知，体育舞蹈舞种多、竞赛赛程安排紧密，不同比赛场次间的间隙较短，运动员们必须顺利完成每一个动作的同时，还必须时刻保证完美的人体曲线以及永不停止的舞步。为了更好地应对舞台变化和调整身体状态，体育舞蹈运动员要学会将有氧与无氧耐力训练的相结合，以便于可以保持协调灵活的舞步。
体育舞蹈比赛技术组合很少有静止的时间，当一组又一套的高难度动作进行之后，参赛者就已经最大限度地透支了人体机能。而且，参赛者还必须面临随后的复赛、半决赛、决赛，而各种舞蹈动作的进行都是对人体机能与毅力的挑战。越往后跑比赛时越是紧张，全身疲惫感也会更明显。所以如果前期不做好专项耐力的锻炼，比赛时可能会因体力不足而不能更好的完成后续比赛。
综上所述，对运动员专项耐力的锻炼是十分有必要的，耐力的锻炼不但能够提高身体素质，而且运动员的心理素质也会因此得以增强，表现得更为坚毅顽强。这决定了参赛选手是不是能在最好竞技状态做出参赛的表现，是不是能自由而充满思想感情的和舞伴、评委开展交流，是不是能时时处于愉快而具有活力的精神状态，这些都是决定参赛选手们最后竞赛成绩的重要因素。
第2个回答 2022-07-25
舞蹈专业每天最基础的体能训练，就是耐力训练，柔韧性训练，上肢力量训练，腰腹力量训练。
1，耐力训练
① 30分钟持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
② 12分钟变速跑：
心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右；
③ 高抬腿跑：3组，每组30米；
④ 侧身跑：3组，每组30米；
⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。
2，柔韧性训练
① 腿部拉伸训练：
耗腿：2组，每组每腿各5分钟；
踢腿：1组，每组前旁后各150腿。
② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。
耗腰：下2次，每次控30秒；
甩腰：2组，每组甩10次。
3，上肢力量训练
① 手臂力量：
俯卧撑：3组，每组8－12个；
平板支撑：3组，每组20-40秒；
引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒。
② 手臂线条：
手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。
4，腰腹力量训练
① 仰卧起坐：
2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。
② 两头起：
2组，每组20－30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。
③ 仰卧举腿：
2组，每组20－30次，组间休息30-50秒。
舞蹈专业体能训练要循序渐进，逐渐加码，不要急于求成，找到适合自己的速度，持续前进就是最棒的。本回答被网友采纳
1，耐力训练
① 30分钟持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
② 12分钟变速跑：
心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右；
③ 高抬腿跑：3组，每组30米；
④ 侧身跑：3组，每组30米；
⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。
2，柔韧性训练
① 腿部拉伸训练：
耗腿：2组，每组每腿各5分钟；
踢腿：1组，每组前旁后各150腿。
② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。
耗腰：下2次，每次控30秒；
甩腰：2组，每组甩10次。
3，上肢力量训练
① 手臂力量：
俯卧撑：3组，每组8－12个；
平板支撑：3组，每组20-40秒；
引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒。
② 手臂线条：
手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。
4，腰腹力量训练
① 仰卧起坐：
2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。
② 两头起：
2组，每组20－30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。
③ 仰卧举腿：
2组，每组20－30次，组间休息30-50秒。
舞蹈专业体能训练要循序渐进，逐渐加码，不要急于求成，找到适合自己的速度，持续前进就是最棒的。本回答被网友采纳
第3个回答 2022-07-20
基本功，民族舞，芭蕾绷脚背训练，腿的软开度，腰的软开度，背肌，腹肌
第4个回答 2022-07-29
耐力训练方法
针对人群：
跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散的人
训练方法：
① 30分钟后持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
② 12分钟后变速跑：
心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右；
③ 高抬腿跑：3组，每组30米；
④ 健身跑：3组，每组30米；
⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。
2
柔韧性训练方法
针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生
训练方法：
① 腿部拉伸训练：
耗腿：2组，每组每腿各5分钟；
踢腿：1组，每组前后各150腿。
针对人群：
跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散的人
训练方法：
① 30分钟后持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
② 12分钟后变速跑：
心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右；
③ 高抬腿跑：3组，每组30米；
④ 健身跑：3组，每组30米；
⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。
2
柔韧性训练方法
针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生
训练方法：
① 腿部拉伸训练：
耗腿：2组，每组每腿各5分钟；
踢腿：1组，每组前后各150腿。
相似回答